حرکت ددلیفت و فواید آن

در این مقاله شما میخوانید :

اصول و تکنیک های صحیح حرکت ددلیفت

برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، باید اصول و تکنیک‌های خاصی را رعایت کنید تا هم بهترین نتایج را بدست آورید و هم از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در ادامه به توضیح این اصول و تکنیک‌ها می‌پردازیم:

آماده‌سازی و موقعیت قرارگیری در حرکت ددلیفت:

موقعیت پاها: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.

قرار گیری پا در حرکت ددلیفت

موقعیت دست‌ها: دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بیشتر روی میله قرار دهید. می‌توانید از روش‌های دستگیری مختلف مانند دستگیری معمولی (دو دست از روی میله) یا دستگیری مختلط (یک دست از زیر و یک دست از روی میله) استفاده کنید.

موقعیت بدن و ستون فقرات در حرکت ددلیفت

کمر صاف: کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود قرار داشته باشد.

سینه بالا: سینه خود را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بکشید.

نگاه به جلو: نگاه خود را به جلو و کمی به سمت بالا متمرکز کنید تا به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کنید.

موقعیت بدن و ستون فقرات در حرکت ددلیفت

نحوه شروع، بالا بردن و پایان دادن

حرکت بالابردن:

شروع حرکت ددلیفت: پا هارا به زمین فشار دهید. میله را از زمین بالا بکشید. زانوها و باسن را همزمان صاف کنید.

موقعیت میله هالتر: هالتر باید نزدیک بدن باشد و از روی وسط کف پاها بالا بیاید. از قوس دادن به کمر (قوز کردن) خودداری کنید.

پایان حرکت: هنگامی که به حالت ایستاده کامل رسیدید، شانه‌ها را به عقب بکشید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. زانوها و باسن باید کاملاً صاف باشند.

بازگشت به حالت اولیه:

کنترل حرکت ددلیفت: با کنترل و به آرامی، میله را به زمین بازگردانید. ابتدا باسن را به عقب ببرید و سپس زانوها را خم کنید.

نگه داشتن فرم: در طول بازگشت به حالت اولیه در حرکت ددلیفت، کمر خود را صاف و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.

نحوه بالا آوردن هالتر در شروع حرکت ددلیفت

تنفس و ثبات:

تنفس: پیش از شروع حرکت، یک نفس عمیق بکشید. هنگام بالا بردن میله، نفس را نگه دارید. پس از رسیدن به حالت ایستاده، نفس را بیرون دهید.

ثبات بدن: عضلات هسته بدن (شکم و پشت) را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا ثبات و قدرت بیشتری داشته باشید.

نکات ایمنی در حرکت ددلیفت:

وزنه مناسب: با وزنه‌ای شروع کنید که قادر به کنترل آن باشید و به مرور زمان وزن را افزایش دهید.
کفش مناسب: بهتر است از کفش‌های با کف سفت و محکم (کفش های ترینینگ) استفاده کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
گرم کردن: قبل از شروع ددلیفت، عضلات خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

ویدیو های آموزشی:

در ویدیو های زیر نکات مهم اجرای حرکت ددلیفت را به طور کامل توضیح دادیم.

ددلیفت:

ددلیفت تک پا:

جایگزین مناسب برای حرکت ددلیفت:

تمرینات بدنسازی در صورت اجرای غلط، صدمات جبران ناپذیری خواهند داشت. اللخصوص حرکاتی مثل ددلیفت، اسکوات و لانج.

حتما تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی با تجربه انجام دهید. با تمرینات اصولی زیر نظر مربی با تجربه به نتایج عالی خواهید رسید.

تمریناتی مانند ددلیفت و اسکوات باعث افزایش قدرت بدنی میشوند. به دنبال قدرت بدنی بیشتر، روند عضله سازی نیز بهتر شکل میگیرد. این مسئله با آنالیز اینبادی ماهانه در فیتکو به طور دقیق بررسی شده است.

زمانی که شما رکورد خود را افزایش میدهید، قدرت ذهن و بدن شما نیز افزایش میابد. روند عضله سازی با تمرینات پرفشاری مانند ددلیفت های سنگین و البته اصولی بهتر جلو میرود.

مطالعات و مقالات درباره حرکت ددلیفت

پیرامون ددلیفت، مطالعات و تحقیقات زیادی انجام شده است. این مقالات در سایت PubMed در دسترس هستند.

از جمله این مقالات میتوان به موارد زیر اشاره کرد.

تأثیر یک برنامه ورزشی شامل حرکت ددلیفت بر کمردرد

سناریوی بالینی: کمردرد یک بیماری شایع است. ۲۹٪ از بزرگسالان در ۳ ماه گذشته کمردرد داشته اند. ددلیفت یک تمرین وزنه آزاد است. در آن هالتر با حرکتی مداوم با کشش زانوها و باسن از روی زمین بلند میشود. برای کسانی که کمر درد دارند، حرکت ددلیفت (شخصی سازی شده با توجه به نوع کمردرد بیمار و زیر نظر مربی خصوصی با تجربه) یک تمرین موثر برای درمان کمردرد به شمار میرود.

تفاوت سومو ددلیفت و ددلیفت معمولی

سومو ددلیفت (پاها بازتر از عرض شانه) برای افراد با قد بلند تر مناسب تر است.

ددلیفت معمولی (پاها اندازه عرض شانه) برای افراد با قد کوتاهتر میتواند مناسبتر باشد.

پادکست این مقاله:

۵ پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *