AMRAP 2

AMRAP مخفف as many reps as possible به معنی حداکثر تکرار تا جایی که امکانش باشه را انجام میدهیم. ۳ دقیقه و ۴۰ ثانیه در هر ایستگاه تمرینی فرصت داریم تا عضله هدف را حسابی تحت فشار قرار دهیم. تفاوتی که تمرین امروز با AMRAP قبلی در این فصل دارد در وجود لوپ تمرینی (هر ۵ حرکت) میباشد. ۵ حرکت دوم (ایستگاه های ۶ تا ۱۰) در تمرین امروز برای آقایان و بانوان متفاوت است.
amrap 2 فصل دی و بهمن فیتکو فیتنس

نوع تمرین

قدرتی, AMRAP

عضلات درگیر

سرشانه, زیربغل, بالا تنه (آقایان), پایین تنه (بانوان)

تمرینات امروز:

توضیح تمرینات امروز:

لوپ دوم (ایستگاه های شماره ۶ تا ۱۰ برای بانوان و آقایان متفاوت است)

لوپ دوم قسمت بانوان

سیستم تمرینی امروز:

تمرین امروز شامل ۱۰ ایستگاه در ۲ لوپ تمرینی به سبک AMRAP است.

پس از انجام هر ۵ ایستگاه در لوپ، لوپ عوض میشود. لوپ تمرینی دوم (ایستگاه ای ۶ تا ۱۰) برای بانوان تمرکز بر عضلات پایین تنه دارد و برای آقایان تمرکز بر روی عضلات بالا تنه .

شما در هر ایستگاه تمرینی ۲۲۰ ثانیه (۳ دقیقه و ۴۰ ثانیه) فرصت دارید تا ۴۸ تا ۶۰ تکرار از حرکت را اجرا کنید. میتوانید این تکرار ها را به ۴ یا ۳ ست تقسیم کنید. ولی هدف ما ۴۸ تا ۶۰ تکرار در مدت زمان تمرین هر ایستگاه است.

وزنه انتخابی باید شمارا به چالش بکشد و هر ۱۲ تا ۱۵ تکرار شما را به مرز ناتوانی برساند.

!وزنه سبک که چالش بر انگیز نباشه برای شما ممنوع!

توصیه قبل، حین و بعد از تمرین

در تمرینات AMRAP وزنه خود را با توجه به توانتان انتخاب کنید. حواستان به زمان باشد. اگر حین اجرای ست احساس ناتوانی کردید، حرکت را سبک کرده و ادامه دهید.

قبل از شروع تمرینات قدرتی بهتر است بدنتان کامل ریکاور شده باشد. برای بالا بردن سرعت ریکاوری باید تغذیه مناسب مصرف کنید.  میزان خواب و استراحتتان نیز اهیمیت بالایی در ریکاوری بدن شما دارد.

قبل از تمرین یک وعده سبک شامل کربوهیدرات طبق رژیم غذایی خود مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز حین تمرینتان را تامین کند.

حین تمرین هم میتوانید از مکمل هایی مانند EAA و یا BCAA که باعث پروتیین رسانی به بدن حین تمرین شده و انرژی شمارا حین تمرین بالا نگه میدارند استفاده کنید.

همچنین میتوانید بجای مکمل از نوشیدنی های ورزشی بدون قند ایزوتونیک استفاده کنید.

محلول لیموترش و عسل نیز حین تمرین کمک خوبی برای بالا نگه داشتن قند بدن شما خواهد بود.

به هیچ وجه حین تمرینات از خرما و میوه و آبمیوه و... برای بالا بردن قند بدنتان استفاده نکنید!

 

به هیچ وجه قبل از تمرینات از لبنیات (مانند شیر) استفاده نکنید.

گالری تصاویر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد ویژه فیتکو

پیشنهاد ویژه هر ساله فیتکو
به اعضای خودش

از یکم تا سیزدهم فروردین تمامی ثبت نام ها فریز میشوند.

و شما میتوانید قبل از پایان سال با همان تعرفه های سال گذشته فیتکو برای بعد از عید ثبت نام کنید.