Ashti Time

همیشه تمرینات بالا تنه مورد علاقه آقایان و تمرینات پایین تنه مورد علاقه بانوان در فیتکو بوده و همیشه سر اینکه بالا تنه یا پایین تنه بیشتر باشه بین خانم ها و آقایان فیتکو چالش ها بوده :) چون این تمرین هردو رو شامل میشه پس اسمش هم گذاتیم زمان آشتی. (Ashti Time)اینبار با ترکیب روز پایین تنه و بازو، رضایت هردو طرف اعضای فیتکو را جلب کردیم.این تمرینات در دو دسته ۶ حرکتی شامل ۶ حرکت پا و ۶ حرکت بازو طراحی شده اند. حتما نکات زیر ویدیو هارا برای بالا بردن کیفیت تمرین جدی بگیرید!
تمرینات قدرتی تقویت پایین تنه و بالا تنه. آشتی تایم

نوع تمرین

قدرتی

عضلات درگیر

جلو بازو, پشت بازو, پا, باسن, فیله کمر

تمرینات امروز:

 توضیح تمرینات امروز:

 

تاثیر تقویت عضلات پایین تنه و بالا تنه در تناسب اندام:

این ۱۲ ایستگاه تمرینی باعث تقویت عضلات پایین تنه و بالا تنه میشوند.

۶ حرکت تمرینی پایین تنه شامل ددلیفت تکپا به دیوار، اسکوات هالتر، پشت پا دمبل، استپ آپ، پل تک پا و لانج بک تمامی عضلات پایین تنه را تحت فشار میگذارد.

۶ حرکت تمرینی هم روی عضلات جلو بازو و پشت بازو تمرکز دارد. این حرکات شامل جلو بازو با هالتر ای زد، پشت بازو کیک بک در حالت پلانک، بارفیکس مچ موازی حالت چکشی، دیپ پشت بازو و زیر سینه با میله پارالل، ساعد و مچ چرخشی و پشت بازو با کش میباشند.

 

این چند گروه عضلانی همه در تناسب اندام آقایان و بانوان به یک اندازه اهمیت دارند. اما علایق آنها متفاوت است. اسم این برنامه هم بخاطر تلاش در جلب رضایت آقایان و بانوان (آشتی تایم) یا زمان آشتی آقایان و بانوان فیتکو گذاشتیم 🙂

برای بهره‌برداری بهتر از تمرینات، مهم است که برنامه‌ی تمرینی خود را با توجه به سطح فعلی خود و با راهنمایی یک مربی ورزشی تنظیم کنید. به همین دلیل مربیان و تیم فیتکو همیشه برای شخصی سازی تمرینات و کمک به پیشرفت شما تمام مدت حضور فعال دارند.

برخی نکات و جایگزین های تمرین امروز برای تقویت پایین تنه و بالا تنه:

شماره ایستگاه و نکات مربوطه

تمرینات پایین تنه امروز:

  1.  در حرکت ددلیفت تک پا به دیوار در صورتیکه نمیتوانید به درستی اجرا کنید ددلیفت ساده را جایگزین کنید.
  2. اسکوات ساده و یا ایزومتریک چسبیده به دیوار
  3. پا را در دامنه تحت فشار خم و راست کنید. اگر زانو بیشتر از ۹۰ درجه خم شود فشاری روی عضله پشت پا حس نخواهد شد.
  4. پل جفت پا جایگزین خوبی خواهد بود. با برداشتن دست از روی زمین و یا سنیگین کردن وزن توپ روی بدن فشار بیشتر میشود.
  5. حتما در حرکت استپ آپ، ارتفاع استپ را برای خود شخصی سازی کنید. احساس هیچ دردی در مفصل مجاز نیست!
  6. حرکت لانج بک هر دو زانو باید به یک اندازه خم شوند تا بدن بصورت عمود به زمین بالا و پایین شود.

تمرینات بالا تنه امروز:

  1. حرکت جلو بازو با هالتر لاری. ۵ تکرار دست جمع برای تقویت قسمت خارجی بازو و ۵ تکرار دست باز برای تقویت قسمت داخلی جلو بازو میباشد.
  2. میتوانید این حرکت را بصورت کیک بک ایستاده نیز اجرا کنید. اجرای حرکت به صورت ویدیو، موبیلیتی و تعادل شما و همچنین عضلات شکم شما را نیز تقویت میکند.
  3. اجرای بارفیکس امروز به صورت کف دستها روبروی هم میباشد. همه و همه میتوانند بارفیکس بزنند. برای شخصی سازی فشار میتوانید از کشهای لوپ با مقاومت های مختلف استفاده کنید.
  4. حرکت دیپ عضلات زیر سینه و پشت بازو را تحت فشار قرار میدهد. سعی کنید شیب ۴۵ درجه را حفظ کنید و از یک پا برای کنترل فشار و آسان کردن حرکت استفاده کنید. به اینصورت که یک پا را کمی جلوتر قرار میگیرد، وزن خود را کنترل کنید. افراد حرفه ای میتوانند دیپ را کامل بدون پا روی زمین اجرا کنند.
  5. چرخاندن مچ برای تقویت ساعد و بازو در حالت ۹۰ درجه. حرکت را با سرعت متوسط و صد البته کاملا تحت کنترل اجرا کنید. از ول کردن مچ به شدت خودداری کنید. تمام طول حرکت باید فشار روی عضلات شما باشند. هیچ فشاری روی مفصل مچ نباشد!
  6. پشت بازو ساید کیک با کش باعث تقویت عضله پشت بازو میشود. همچنین یک حرکت خوب اصلاحی برای کشیدن عضله پشت بازو میباشد.

توصیه قبل، حین و بعد از تمرین

این تمرین یک تمرین قدرتی است، بنابر این باید انرژی لازم را به بدنتان برسانید تا بتوانید با توان حداکثری خود وزنه بزنید. تا یک تمرین قدرتی به تمام معنا و چربی سوزی بالا را تجربه کنید.

اگر صبح ها تمرین میکنید، حتما مطمئن باشید که شب قبل کالری مورد نیازتان(با توجه به رژیم غذایی خود) را دریافت کرده باشید.

قبل از تمرین میتوانید یک تکه نان جو به همراه یک قاشق کره بادام زمینی (البته اگر به دنبال افزایش حجم و اضافه کردن وزن هستید میتوانید دوبرابر این مقدار هم مصرف کنید) به همراه قهوه استفاده کنید.

حین تمرین میتوانید از نوشیدنی های ورزشی که قند خون را متعادل نگه می دارند و یا آب و عسل و لیموترش استفاده کنید.

بعد از تمرین به علت ریز آسیب هایی که به عضلات وارد شده، بهترین زمان برای مصرف پروتیین زود جذب و ریکاوری می باشد.

میتوانید برای محافظت از مفاصل و بالا بردن کیفیت تمرین از مچ بند و زانو بند استفاده کنید.

گالری تصاویر

۳ پاسخ

  1. تمرینات این فصل کاملا تمام بدن رو درگیر میکنه
    و‌ سبک ایستگاهی تمرینات باعث میشه
    همزمان با چربی سوزی
    عضله های هدف تمرین هم تقویت بشه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد ویژه فیتکو

پیشنهاد ویژه هر ساله فیتکو
به اعضای خودش

از یکم تا سیزدهم فروردین تمامی ثبت نام ها فریز میشوند.

و شما میتوانید قبل از پایان سال با همان تعرفه های سال گذشته فیتکو برای بعد از عید ثبت نام کنید.