پایین تنه (بانوان) و بالا تنه (آقایان)

قبل از تمرینات قدرتی:

• مصرف کربوهیدرات: مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات کمک به افزایش انرژی و استقامت در طول تمرینات میکند.
• مصرف پروتئین: مصرف پروتئین کمک به ساخت عضلات و بازسازی آنها بعد از تمرین دارد.
• آب‌نوشیدن: مصرف آب کافی قبل از تمرینات برای جلوگیری از خشکی و آسیب به عضلات حیاتی است.

حین تمرینات قدرتی:

مصرف آب: به میزان کافی آب بنوشید.
استراحت مناسب: استراحت مناسب بین ست های تمرینات بسیار مهم است تا عضلات به مقدار کافی استراحت کنند و آسیب نبینند. در زمان استراحت وزنه هارا زمین بگذارید و کامل استراحت کنید. اگر در زمان استراحت وزنه را در دست خود نگه میدارید یکی از نشانه هایی است که وزنه به اندازه توانتان سنگین نیست و وزنه ای که شما را به چالش نکشد، باعث پیشرفتتان نخواهد شد.

بعد از تمرینات قدرتی:

• مصرف پروتئین: مصرف پروتئین پس از تمرینات برای بازسازی عضلات بسیار مهم است.
• مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات کمک به بازسازی ذخایر انرژی و پرکردن گلیکوژن‌های عضلات میکند.
• آب‌نوشیدن: بعد از تمرین، برای جبران افت آب در طی تمرینات، آب بنوشید.
• سرد کردن عضلات و حرکات کششی

توصیه ایمنی حین تمرینات قدرتی

حین تمرینات قدرتی، رعایت موارد زیر برای ایمنی بسیار حیاتی است:

• تمرین با تکنیک مناسب برای انجام حرکات با وزنه های سنگین میتواند از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کند. بنابراین حتما به توضیحات مربی توجه کنید.

علاوه بر آن برای بالا بردن کیفیت تمرینی خود حتما ویدیو معرفی برنامه های هر فصل فیتکو را ببینید.

• تمرین منظم: انجام تمرینات به طور منظم و مستمر با توجه به توان فیزیکی شما می‌تواند خطرات آسیب‌دهی را کاهش دهد.
• استراحت مناسب: استراحت کافی بین جلسات تمرینی و رعایت زمان کافی برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است.
• استفاده از وسایل ایمنی: استفاده از کمربند و دستکش‌های مناسب، مچ بند، زانو بند و ... برای حفاظت از عضلات و مفاصل میتواند موثر باشد.
• گرم‌کردن را جدی بگیرید: گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات با وزنه های سنگین میتواند از آسیب به عضلات جلوگیری کند.