سینه و بازو

💪 قبل از تمرین

• قبل از شروع، شانه‌ها، آرنج و مچ دست را به‌خوبی گرم کنید و بدن را برای حرکات فشاری و کششی آماده کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را با کنترل و فرم صحیح انجام دهید.
• اگر در شانه، آرنج یا مچ دست احساس درد یا محدودیت حرکتی دارید، حتماً قبل از شروع به مربی اطلاع دهید.
• برای تأمین انرژی تمرین، ترجیحاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل یک وعده سبک و متعادل میل کنید.

🔥 حین تمرین

• وزنه را فدای فرم نکنید! اجرای صحیح حرکت مهم‌تر از سنگین‌تر کردن وزنه است.
• در حرکات سینه و بازو، دامنه حرکتی مناسب و کنترل وزنه را حفظ کنید.
• بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت کنید تا بتوانید ست بعدی را با کیفیت بالا اجرا کنید.
• اگر در شانه یا آرنج درد تیز یا غیرعادی احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و مربی را مطلع کنید.
• یادت باشد: آخرین تکرار باید سخت باشد، نه اینکه تکنیکت را خراب کند!

🥩 بعد از تمرین

• بعد از تمرین آب کافی بنوشید و مایعات از دست‌رفته را جبران کنید.
• در وعده غذایی بعدی، پروتئین کافی و کربوهیدرات مناسب دریافت کنید تا بدن مواد لازم برای ریکاوری را داشته باشد.
• چند دقیقه برای سرد کردن و رها کردن عضلات اختصاص دهید.
• خواب و استراحت کافی داشته باشید؛ عضله‌ای که فرصت ریکاوری نداشته باشد، فرصت رشد هم ندارد. 💪