Fulll Body Summer

در تمرین قدرتی تمرکزی امروز، تمرکز روی سنگین زدن وزنه با رعایت صحیح زدن را در اولویت قرار دهید. حتما سنگینی هر حرکت را بگونه ای تنظیم کنید که ثانیه های آخر هر ست تمرینی کاملا عضله به مرز ناتوانی و خستگی خود برسد.
فوللل بادی فصل تابستان باشگاه فیتکو. تمرین قدرتی تمرکزی و پرفشار

نوع تمرین

قدرتی

عضلات درگیر

فول بادی (کل بدن)

تمرینات امروز:

توضیح تمرینات امروز:

 

یک تمرین قدرتی تمرکزی و پرفشار

این تمرین قدرتی تمرکزی و پرفشار به شرط رعایت نکات تمرینی به شدت تاثیر گذار خواهد بود.

در این تمرین ترجیحا برای افراد با سابقه تمرینی بالای ۳ ماه توصیه میشود از سیستم تمرینی هرمی استفاده شود.

این سیستم در لوپ های تمرینی با وزنه به راحتی قابل اجراست. به صورتی که هر ایستگاه تمرینی دوبار تکرار میشود و هر دو ایستگاه که یک لوپ تمرینی هستند نیز دوبار تکرار میشود.

در سیستم تمرینی هرمی به دو صورت قابل اجراست. یکی وزنه ها از وزن سبک با تعداد تکرار بالا در هر ست به سمت وزنه های سنگین با تعداد تکرار کمتر در ست های بعد میروند.

و یکی دیگر

شامل ۱۰ ایستگاه تمرینی قدرتی تمرکزی ست.

این تمرین ۵ لوپ دارد. کل عضلات بدن را به چالش میکشد.

۲ ایستگاه اول تمرکز روی عضلات پا و شانه است. در این ایستگاه از یک جف دمبل با توجه به توان بدنی خود استفاده کنید.

لوپ بعد تمرکز روی عضلات بازو و شانه میباشد. حرکات جلوبازو با هالتر لاری و سرشانه نشر از جلو در ایستگاه اول هستند.

در گروه حرکتی بعد به سراغ تقویت عضلات میانی میرویم.

لوپ بعد دو حرکت بازو و پشت بازو با TRX میباشد. فشار این ایستگاه با تغییر شیب بدن نسبت به زمین کم و زیاد میشود. هرچه شیب بیشتر باشد فشار هم بیشتر است. البته در اکثر حرکات TRX شیب بدن نباید از ۴۵ درجه کمتر شود. زیرا دامنه حرکتی مورد نیاز را نخواهیم داشت.

در صورتیکه مبتدی هستید و شیب ۴۵ درجه برای شما سنگین است باید یک پای خود را از پای دیگر جدا کرده و وزن خود را با آن کنترل کنید.

در حرکاتی مانند پشت بازو TRX که شیب به سمت جلو است یک پا به جلو گذاشته میشود. و در حرکاتی مانند جلو بازو TRX که شیب به سمت عقب میباشد، برای کنترل حرکت در شیب ۴۵ درجه، یک پا به سمت عقب گذاشته میشود.

لوپ آخر این تمرین قدرتی و تمرکزی پرفشار عضلات بالا سینه و داخل ران را تحت فشار قرار میدهد.

توصیه قبل، حین و بعد از تمرین

این تمرین یک تمرین قدرتی است، بنابراین باید انرژی لازم را به بدنتان برسانید تا بتوانید با توان حداکثری خود وزنه بزنید.

اگر صبح ها تمرین میکنید، حتما مطمئن باشید که شب قبل کالری مورد نیازتان(با توجه به رژیم غذایی خود) را دریافت کرده باشید.

قبل از تمرین میتوانید یک تکه نان جو به همراه یک قاشق کره بادام زمینی (البته اگر به دنبال افزایش حجم و اضافه کردن وزن هستید میتوانید دوبرابر این مقدار هم مصرف کنید) به همراه قهوه استفاده کنید.

حین تمرین میتوانید از نوشیدنی های ورزشی که قند خون را متعادل نگه می دارند و یا آب و عسل و لیموترش استفاده کنید.

بعد از تمرین به علت ریز آسیب هایی که به عضلات وارد شده، بهترین زمان برای مصرف پروتیین زود جذب و ریکاوری می باشد.

گالری تصاویر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد ویژه فیتکو

پیشنهاد ویژه هر ساله فیتکو
به اعضای خودش

از یکم تا سیزدهم فروردین تمامی ثبت نام ها فریز میشوند.

و شما میتوانید قبل از پایان سال با همان تعرفه های سال گذشته فیتکو برای بعد از عید ثبت نام کنید.