بهترین رژیم غذایی چیست؟

اول از همه به تعریف این عبارت میپردازیم. رژیم غذایی به معنی یک روتین و الگوی منظم از مواد غذایی میباشد.

در اصل یک الگوی غذایی است. این الگو میتواند سالم یا ناسالم باشد. به صورت کلی وقتی عبارت رژیم غذایی استفاده میشود معمولا منظور یک الگوی غذایی سالم است.

رژیم غذایی شامل نوع و مقدار غذاهای مختلف برای حفظ سلامتی و رسیدن به اهداف خاص مانند کاهش یا افزایش وزن است. این الگو شامل انتخاب مواد غذایی، مقدار مصرف و زمانبندی مصرف آنها است.

انواع رژیم های غذایی:

رژیم‌های غذایی بسیار متنوع هستند و به اهداف مختلف مانند کاهش وزن، بهبود سلامتی یا مدیریت بیماری‌ها متمرکز می‌شوند.

برخی از آن‌ها شامل:

• رژیم‌های کم کربوهیدرات (مانند کتو یا پالئو)
• رژیم مدیترانه‌ای
• رژیم وگان
• رژیم وجترین (گیاه خواری)
• رژیم دش (Dash)
• رژیم های ورزشی و پر پروتیین

و غیره هستند. هر کدام ویژگی‌ها و محدودیت‌های خود را دارند و برای اهداف خاص مناسب می‌باشند. در ادامه به بررسی هرکدام از موارد بالا میپردازیم.

رژیم‌ غذایی پالئو (Paleo):

همانند الگوی غذایی انسان های اولیه در دوران سنگی (عصر حجر) است. رژیم پالئو بر مصرف مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، میوه، سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و کره گیاهی تمرکز دارد و از مصرف غذاهای فرآوری شده مثل: شکر، غلات و محصولات لبنی خودداری می‌کند. این رژیم به عنوان یکی از روش‌های کاهش وزن و افزایش سلامتی مورد توجه قرار گرفته است.

کتوژنیک (Ketogenic):

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات است. در این رژیم مصرف بالای چربی‌ها و پروتئین‌ها، باعث ورود بدن به وضعیت کتوزیس می‌شود. در این وضعیت، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات برای تولید انرژی، چربی‌ها را به اسیدهای چربی تبدیل کرده و از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند. این رژیم معمولاً شامل مواد غذاییی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، مغزها (بادام، گردو و …) و چربی‌های سالم است.

چربی های سالم از منابع سالم و با کیفیتی مثل روغن زیتون، آووکادو یا چربی موجود در ماهی‌ها و مغزیجات بدست می‌آید. توجه داشته باشید که چربی های سالم اگر به اندازه مصرف شوند، نه تنها باعث چاقی شما نمیشوند، بلکه به سلامتی بدن شما کمک میکنند.

رژیم وگان (Vegan):

در این رژیم کاملاً از مصرف مواد غذایی حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی خودداری میشود. افراد وگان فقط مواد غذایی گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، مغزها، روغن‌های گیاهی و محصولات غذایی مشتق شده از گیاهان را مصرف میکنند. این رژیم غذایی ممکن است نیاز به بررسی دقیق‌تری برای اطمینان از دریافت تمامی عناصر غذایی داشته باشد، زیرا ممکن است برخی عناصر مهم از جمله ویتامین B12 و آهن در این نوع رژیم کمتر در دسترس باشند.

رژیم وجترین (vegetarian):

در رژیم “وجترین” یا گیاه خواری مصرف مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی به حداقل می‌رسد.

تفاوت اصلی بین رژیم “وگان” و “وجترین” در مصرف مواد غذایی حیوانی است. وگان‌ها هیچ گونه ماده غذایی حیوانی و مشتقات آن را مصرف نمی‌کنند، در حالی که وجترین ها ممکن است مقدار محدودی از مواد غذایی حیوانی را در رژیم خود جای دهند.

رژیم دش (Dash):

کلمه دش مخفف عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا» است.

این رژیم غذایی اصولاً بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی با کیفیت مانند ماهی و مرغ، مغزها، لبنیات با چربی کم و کم‌نمک تأکید دارد. همچنین در این رژیم غذایی مصرف کمتر غذاهای پرچرب، شکرهای اضافی و غذاهای پرنمک توصیه میشود.

این رژیم غذایی معمولاً بر اصول سالم غذایی تأکید دارد و میتواند به بهبود فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

رژیم غذایی ورزشی پُر پروتئین:

بهترین الگوی غذایی برای یک سبک زندگی سالم میباشد. میزان پروتئین مورد نیاز هر شخص با توجه به مقدار عضلات بدن و هدف لاغری یا افزایش وزنی که دارد، محاسبه میشود. میزان دقیق پروتیین و عضله بدن شما با تست اینبادی مشخص میشود. این رژیم غذایی در کنار ورزش فیتنس بهترین نتیجه را میدهد.

بهترین رژیم غذایی چه رژیمی میباشد؟

بهترین رژیم غذایی برای هر شخص متفاوت است. با توجه به هدف هر شخص بهترین برنامه زیر نظر متخصص میتواند آماده شود. متخصص بدن و روتین زندگی شما را آنالیز میکند. پس از آنالیز با توجه به شرایط شما بهترین برنامه را آماده سازی میکند.

تناسب اندام میخواهید؟ اطلاعات غذایی خود را بالا ببرید.

برای رعایت یک روتین سالم غذایی باید اطلاعاتمان در مورد خوراکی ها را بالا ببریم. باید روش تشخیص غذای سالم و ناسالم را داشته باشیم. گاهی چاره ای جز انتخاب بین بد و بدتر را در انتخاب وعده خود نداریم، مثلا فرض کنید به یک مهمانی دعوت شده اید و نمیتوانید وعده رژیمی همراه خود ببرید، اگر دانش غذایی شما بالا باشد میتوانید وعده تقلب خود را کنترل کنید و بهترین خوراکی ها را به اندازه مناسب انتخاب کنید.

بارها و بارها با این مسئله مواجه شدیم که اشخاص استفاده از میوه ها را جزئی از خورد و خوراک نمیدانند.

باید بدانید مصرف زیاد میوه ها به شدت در روند چربیسوزی شما تاثیر منفی میگذارند. فرض کنید یک مرد با ۸۰ کیلو گرم وزن و درصد چربی ۳۰ درصد برای لاغری باید یک رژیم غذایی با ۱۶۰۰ کالری را در روزهایی که ورزش نمیکند، رعایت کند. یک سیب متوسط ۱۰۰ کالری دارد.

بسیاری اشخاص هستند که هرشب حداقل ۴ واحد میوه، با فرض بر اینکه میوه ها خوراکی هایی سالم هستند، مصرف میکنند. ۴ واحد حدود ۴۰۰ کالری وارد بدن میکند که تماما قند و کربوهیدرات است اما هیچ ارزش پروتیینی ای ندارد. یعنی شما بجای یک وعده پروتیینی کامل با همان میزان کالری، قند و کربوهیدرات وارد بدن کرده اید.

برخی اشتباهات رایج در رژیم غذایی:

باور ها و عادت های غلطی که در خوراک جامعه وجود دارند و مانع لاغری میشوند عبارتند از:

• کمبود تنوع غذایی
• مصرف زیاد خوراکی های پُر کالری (میوه ها، مغزیجات، نان، نوشیدنی های قندی مثل نوشابه و شربت غیر رژیمی و …)
• عدم توجه به حجم هر وعده غذایی
• عدم توجه به نوع طبخ هر وعده غذایی
• کم کردن بیش از اندازه کالری مصرفی و غذا نخوردن

در ادامه این موارد را بررسی میکنیم.

تاثیر کمبود تنوع غذایی در نتیجه نگرفتن

یک رژیم غذایی خوب باید تمام درشت مغذی ها (پروتیین، کربوهیدرات، چربی) و ریز مغذی ها (ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها) که بدن نیاز دارد را تامین کند. کم کردن تنوع غذایی در صورتی که تخصصی نباشد باعث کمبود دریافت این مواد میشوند.

برای مثال بسیاری افراد برنج را از رژیم غذایی خود حذف میکنند. برنج منبع اصلی کربوهیدرات پیچیده و فیبر است. اگر حذف برنج خودسرانه باشد باعث استفاده از سایر مواد غذایی (که معمولا ارزش غذایی ندارند) میشود. در این حالت کالری بی ارزش وارد بدن میشود.

مصرف زیاد خوراکی های پُر کالری

نداشتن رژیم غذایی مشخص و عدم اطلاع از ارزش غذایی باعث ریزه خواری های ناخواسته میشود. باید بدانید هر خوراکی ای که میخورید تاثیر مثبت یا منفی خود را در تناسب اندام و سلامتی شما میگذارد. مثلا یک مشت تخمه آفتابگردان شاید از نظر عموم کاملا مفید و رژیمی باشد، اما آیا میدانید ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان ۶۰۰ کالری دارد؟ (یک مشت تخمه آفتابگردان حدود ۵۰ گرم است)

یعنی با خوردن یک مشت تخمه آفتابگردان ۳۰٪ کالری روزانه ی مجاز خود را مصرف کرده اید.

همچنین مصرف شربت و نوشابه هم به دلیل قند بالا، به شدت در چاقی موثر هستند.

عدم توجه به حجم هر وعده غذایی

وعده غذایی خود را داخل یک بشقاب قرار دهید و همان را مصرف کنید!

اگر قبل از شروع به خوردن، حجم وعده خود را مشخص نکنید، هیچ معیاری برای اندازه گیری میزان کالری خود ندارید. یکبار و به اندازه غذا داخل بشقاب خود ریخته و دوباره آن را پُر نکنید.

توجه نکردن به نوع طبخ

یکی از موارد مهم هر رژیم غذایی، توجه کردن به نوع طبخ هر وعده است. نوع طبخ مواد میتواند سالم یا ناسالم بودن یک وعده غذایی را مشخص کند. مثلا سینه مرغ به صورت گریل و سوخاری را فرض کنید. یا حتی یک خورشت میتواند با مقدار زیادی گوشت (پر پروتیین) و با روغن کم آماده شود و یا برعکس.

دقت کنید اسم غذا شما را فریب ندهد. برای همین هیچوقت غذاهای رستورانی رژیمی نخواهند بود. حتی خوراک جوجه کباب رستورانها به گونه ای مزه دار و طبخ میشوند که تقریبا با پیتزا فرقی نخواهند داشت.

کم کردن بیش از اندازه کالری مصرفی و غذا نخوردن

کم کردن بیش از حد کالری مصرفی و عدم مصرف غذا ممکن است به کاهش انرژی، کمبود مواد غذایی، و مشکلات سلامتی منجر شود. این موضوع ممکن است باعث کاهش وزن ناپسند (عضله سوزی)، کمبود عناصر غذایی، و اختلالات در سیستم گوارشی شود. بهتر است از راهنمایی متخصصان بهره‌مند شوید تا رژیم غذایی سالم و مناسب برای شما تنظیم شود. برای مشاوره رایگان و تماس با ما اینجا کلیک کنید.

جمعبندی:

یک تعریف واحد برای بهترین رژیم غذایی وجود ندارد. هر شخص با توجه به نوع بدن و هدفی که دارد باید رژیم خاص خود را رعایت کند.

بطور کلی رژیم غذایی با توجه به آنالیز بدن و برنامه تمرینی او متفاوت است. برای مثال در فیتکو متخصصان ما با توجه به تمرین فیتنس که اعضا انجام میدهند، همیشه رژیم های غذایی پروتیینی با توجه به کالری مورد نیاز اعضا را توصیه میکنند.