کاهش وزن همراه با فرم دهی بدن
اجازه ندهید تاثیر منفی کاهش وزن سریع شما را از رسیدن به اهداف کاهش وزن منصرف کند. راه‌های مطمئنی برای کاهش وزن وجود دارد بدون اینکه خود را در معرض خطر قرار دهید.
پروتئین را در اولویت قرار دهید
مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز شما به سن، سطح فعالیت و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سیری ، کاهش مصرف کلی کالری روزانه و کاهش چربی می شوند.
علاوه بر این ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا به حفظ و حتی افزایش توده بدون چربی (عضله) کمک می کند و علیرغم کاهش وزن ، نرخ متابولیسم پایه را حفظ و حتی بالاتر می برند.
(متابولیسم پایه به میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و بدون فعالیت بدنی٫ در طول روز میگویند)
خواب را مهم بدانید
اغلب به دلیل استرس ، بی خوابی یا زمان محدود برای خواب، داشتن خواب با کیفیت در بزرگسالی دشوار است. با این حال باید به این نکته توجه کرد که خواب برای کاهش وزن اصولی بسیار مهم است.
توصیه می شود حداقل ۷ ساعت خواب بدون وقفه در شب داشته باشید. کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب ، حذف مصرف کافئین بعدازظهر و عصر و انجام فعالیت بدنی منظم ، همه راه هایی برای بهبود خواب هستند.
راه هایی برای کاهش استرس بیابید
استرس ممکن است یکی از بزرگترین دلایلی باشد که نمی توانید وزن کم کنید. این می تواند شما را از نظر احساسی و جسمی ناامید کند و اهداف شما را مختل کند. اگر نمی توانید بفهمید که چرا بدنتان تغییر نمی کند ، ممکن است استرسی که تجربه می کنید خارج از کنترل باشد.
راه هایی برای کاهش استرس
- مراقبه
- قدم زدن
- یک کتاب خوب بخوانید
- حمام کنید
- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
- زمانی را در طبیعت بگذرانید
- سعی کنید نفس عمیق بکشید
- ورزش کنید
کسری کالری ایجاد کنید
مهم نیست که از کدام سبک زندگی پیروی می کنید ، برای کاهش وزن ، به طور کلی باید کسری کالری ایجاد کنید. نکته کلیدی این است که کالری خود را به اندازه کافی کاهش دهید تا نتایج را مشاهده کنید.
بهترین راه برای انجام این کار استفاده از ورزش و رژیم غذایی برای ایجاد کسری کالری است. به این ترتیب ، شما فقط باید حدود ۳۰۰ کالری در روز، نسبت به کالری مصرفیتان، کاهش دهید تا پیشرفت را مشاهده کنید.
روی مصرف فیبر تمرکز کنید
غذاهای پر فیبر ، از جمله غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات جزء اصلی هر رژیم غذایی هستند .
تمرینات قدرتی را در ورزش خود بگنجانید
فعالیت بدنی یک راه عالی برای کاهش چربی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ۲ تا ۳ روز تمرین مقاومتی با وزنه به اندازه تمرین هوازی به تنهایی باعث کاهش وزن می‌شود ، اما تمرینات مقاومتی با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی ، ترکیب و فرم بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
یک مربی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی قدرتی که برای توانایی و سبک زندگی مناسب است ، تنظیم کنید.
در فیتکو با توجه به نوع بدن و هدف شما، برنامه غذایی و تمرینی زیر نظر متخصص طراحی می شود.
