قدرتی AMRAP

میخواهیم برای تمرکز بیشتر بر روی عضلات هدف در این روز تمرینی سیستم تمرینی AMRAP را در فیتکو اجرا کنیم. AMRAP مخفف as many reps as possible به معنی حداکثر تکرار تا جایی که امکانش باشه را انجام میدهیم. ۴ دقیقه در هر ایستگاه تمرینی فرصت داریم تا عضله هدف را حسابی تحت فشار قرار دهیم. تفاوتی که تمرین امروز با AMRAP قبلی دارد در وجود لوپ تمرینی (هر دو حرکت) میباشد.
برای دیدن تمرینات امروز کلیک کنید
سیستم قدرتی AMRAP

نوع تمرین

قدرتی, AMRAP

عضلات درگیر

فول بادی (کل بدن)

تمرینات امروز:

توضیح تمرینات امروز:

 

سیستم تمرینی امروز:

امروز یک سیستم تمرینی قدرتی جدید را برای تمرکز بهتر روی عضلات عدف در فیتکو انجام میدهیم. سیستم تمرینی امروز به AMRAP معروف است. در هر ایستگاه تمرینی ۴ دقیقه زمان داریم تا بیشترین تعداد تکرار را در ست های مشخص انجام دهیم. برای مثال تمرینات قدرتی امروز را میتوانید بین ۳ تا ۴ ست با تکرار های ۱۲ تا ۱۵ عدد انجام دهید. به این نکته دقت کنید که وزنه انتخابی شما در هر ست باید به قدری باشد که ۲ یا ۳ تکرار آخر آن ست را صحیح اما با سختی زیاد انجام دهید. استراحت خود را طوری تنظیم کنید که در مدت ۴ دقیقه، تمام ست های خود را کامل انجام دهید.

ایستگاه شماره ۲ یک ایستگاه سوپر ست فوقالعادس که شامل بارفیکس (که میتوانید با کمک کش اجراش کنید) و شنا میباشد و بالا تنه را به آتش میکشد. در این ایستگاه ابتدا بارفیکس را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس ۱۰ شنا بروید و بعد استراحت کنید و برای ست بعدی آماده شوید.

نکته: بانوان میتوانند لوپ تمرینی آخر را (حرکات ۹ و ۱۰) برای تمرکز بیشتر بر عضلات پا و باسن به صورت توضیح داده شده در ویدیو توضیحات اجرا کنند. یعنی بجای اسکوات و جلو بازو فقط حرکت اسکوات، و بجای ایستگاه پشت سرشانه سیمکش، حرکت کیک بک را اجرا کنند.

توصیه قبل، حین و بعد از تمرین

در تمرینات AMRAP وزنه خود را با توجه به توانتان انتخاب کنید. حواستان به زمان باشد. اگر حین اجرای ست احساس ناتوانی کردید، حرکت را سبک کرده و ادامه دهید.

قبل از شروع تمرینات قدرتی بهتر است بدنتان کامل ریکاور شده باشد. برای بالا بردن سرعت ریکاوری باید تغذیه مناسب مصرف کنید.  میزان خواب و استراحتتان نیز اهیمیت بالایی در ریکاوری بدن شما دارد.

قبل از تمرین یک وعده سبک شامل کربوهیدرات طبق رژیم غذایی خود مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز حین تمرینتان را تامین کند.

حین تمرین هم میتوانید از مکمل هایی مانند EAA و یا BCAA که باعث پروتیین رسانی به بدن حین تمرین شده و انرژی شمارا حین تمرین بالا نگه میدارند استفاده کنید.

همچنین میتوانید بجای مکمل از نوشیدنی های ورزشی بدون قند ایزوتونیک استفاده کنید.

محلول لیموترش و عسل نیز حین تمرین کمک خوبی برای بالا نگه داشتن قند بدن شما خواهد بود.

به هیچ وجه حین تمرینات از خرما و میوه و آبمیوه و... برای بالا بردن قند بدنتان استفاده نکنید!

 

به هیچ وجه قبل از تمرینات از لبنیات (مانند شیر) استفاده نکنید.

گالری تصاویر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لوگو گرد باشگاه فیتکو

فیتکو از ابتدا تا پایان در هر قدم کنار شماست تا به اهداف سلامتی خود برسید.

منتظر چی هستید؟ همین حالا اولین قدم را بردارید و به خانواده فیتکو بپیوندید.

ما همیشه برای راهنمایی و مشاوره شما آماده ایم.

همین حالا با ما تماس بگیرید.

کلیه متون و تصاویر و ویدیوهای فیتکو اختصاصی می باشند. ©