معرفی کلی باشگاه تی آر ایکس
باشگاه‌های تی آر ایکس به دلیل نوع خاص تمریناتی که ارائه می‌دهند، در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. تی آر ایکس (TRX) که مخفف Total Resistance Exercises (به معنی تمرینات مقاومتی جامع) است، با استفاده از وزن بدن و بند های معلق، حرکاتی ایجاد می‌کند که به بهبود تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این مقاله به بررسی مزایا، ویژگی‌ها و برنامه‌های تمرینی یک باشگاه تی آر ایکس می‌پردازد.
ویژگی‌های باشگاه تی آر ایکس
باشگاه‌های تی آر ایکس از فضای اختصاصی و تجهیزات خاصی مانند نوارهای تعلیقی و فریم‌های مقاوم استفاده میکنند. طراحی محیط باشگاه به گونه‌ای است که افراد بتوانند به راحتی تمرینات را انجام دهند و از تمامی زوایا به بدن خود فشار وارد کنند. در این باشگاه‌ها، مربیان متخصص تمرینات فانکشنال و تی آر ایکس حضور دارند تا به افراد در انجام صحیح حرکات کمک کنند.
مزایای تمرینات در باشگاه تی آر ایکس:
- تقویت عضلات مرکزی: تمرینات تی آر ایکس به طور مستقیم روی عضلات مرکزی بدن تمرکز میکنند.
- افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری: حرکات مختلف تی آر ایکس باعث افزایش تعادل و قدرت در عضلات و مفاصل میشود.
- قابلیت تنظیم سطح تمرین: تی آر ایکس به گونه‌ای طراحی شده که برای تمام سطوح، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است.
- تمرینات چند منظوره و تنوع بالا: در باشگاه تی آر ایکس می‌توانید به راحتی برنامه‌های تمرینی مختلفی را برای تقویت استقامت، قدرت و چربی‌سوزی انجام دهید.
چگونه یک باشگاه تی آر ایکس را انتخاب کنیم؟
هنگام انتخاب باشگاه تی آر ایکس باید به موارد زیر توجه کنید:
- تجهیزات استاندارد و فضای مناسب: مطمئن شوید که باشگاه دارای نوارهای تی آر ایکس و لوازم تعلیقی باکیفیت است.
- مربیان حرفه‌ای و دارای گواهینامه: مربیان باید دانش کافی از تمرینات تی آر ایکس و حرکات تعلیقی داشته باشند.
- فضای باز و ایمنی در محیط تمرین: فضای باشگاه باید برای اجرای حرکات تعلیقی مناسب و ایمن باشد.
نام برخی تمرینات تی آر ایکس:
تمرینات تی آر ایکس شامل طیف گسترده‌ای از حرکات هستند که به هدف تقویت عضلات، افزایش تعادل، بهبود استقامت، چربی سوزی، عضله سازی و انعطاف‌پذیری طراحی شده‌اند. این تمرینات را می‌توان به دسته‌های مختلفی تقسیم کرد که بر روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز دارند. برخی از مهم‌ترین تمرینات تی آر ایکس عبارتند از:
تمرینات بالاتنه
- TRX Push-up (شنا سوئدی تی آر ایکس)
- TRX Chest Press (پرس سینه تی آر ایکس)
- TRX Chest Fly (فلای سینه تی آر ایکس)
- TRX Tricep Press (پرس پشت بازو تی آر ایکس)
- TRX Bicep Curl (جلوبازو تی آر ایکس)
- TRX Y-Fly (حرکت Y تی آر ایکس)
- TRX T-Raise (حرکت T تی آر ایکس)
- TRX I-Raise (حرکت I تی آر ایکس)
پایین‌تنه در باشگاه تی آر ایکس
- TRX Squat (اسکوات تی آر ایکس)
- TRX Lunge (لانج تی آر ایکس)
- TRX Single Leg Squat (اسکوات تک‌پا تی آر ایکس)
- TRX Hamstring Curl (پشت پا تی آر ایکس)
- TRX Step Back Lunge (لانج معکوس تی آر ایکس)
- TRX Curtsy Lunge (لانج ضربدری تی آر ایکس)
- TRX Pistol Squat (اسکوات پیستول تی آر ایکس)
تمرینات مرکزی (Core)
- TRX Plank (پلنک تی آر ایکس)
- TRX Side Plank (پلنک جانبی تی آر ایکس)
- TRX Mountain Climbers (کوه‌نوردی تی آر ایکس)
- TRX Knee Tuck (جمع کردن زانو تی آر ایکس)
- TRX Pike (حرکت پایک تی آر ایکس)
- TRX Body Saw (اره بدن تی آر ایکس)
- TRX Oblique Crunch (کرانچ مایل تی آر ایکس)
- TRX Atomic Push-up (شنا سوئدی اتمی تی آر ایکس)
کمر و پشت
- TRX Row (روئینگ زیربغل تی آر ایکس)
- TRX High Row (روئینگ بالا تی آر ایکس)
- TRX Low Row (روئینگ پایین تی آر ایکس)
- TRX Reverse Fly (فلای معکوس تی آر ایکس)
- TRX Superman (سوپرمن تی آر ایکس)
- TRX Single Arm Row (روئینگ تک‌دست تی آر ایکس)
- TRX Cobra (حرکت کبرا تی آر ایکس)
تقوبت کل بدن (فول بادی) در باشگاه تی آر ایکس با تمرینات زیر
- TRX Burpee (برپی تی آر ایکس)
- TRX Jump Squat (اسکوات پرشی تی آر ایکس)
- TRX Power Pull (کشش قدرتی تی آر ایکس)
- TRX Sprinter Start (دوندگی با تی آر ایکس)
- TRX Alligator (حرکت تمساح تی آر ایکس)
- TRX Hinge (حرکت لولا تی آر ایکس)
- TRX Suspension Bridge (پل معلق تی آر ایکس)
- TRX Roll-out (رول‌اوت تی آر ایکس)
تمرینات پلایومتریک و تعادلی
- TRX Jumping Lunge (لانج پرشی تی آر ایکس)
- TRX Jump Squat to Row (پرش اسکوات و روئینگ تی آر ایکس)
- TRX Single Leg Burpee (بورپی تک‌پا تی آر ایکس)
- TRX Lateral Lunge (لانج جانبی تی آر ایکس)
- TRX Single Leg Balance (تعادل تک‌پا تی آر ایکس)
برخی از تمرینات TRX به همراه آموزش
پشت سرشانه تی آر ایکس
حرکت high row یا روئینگ ۹۰ درجه با بند trx برای تقویت عضلات پشت سرشانه میباشد.
در اجرای حرکت دقت کنید تا زاویه ی خم بودن آرنج در انتهای حرکت(قسمت عقب کشیدن) کمتر از ۹۰ درجه خم نباشد تا بیشترین فشار به عضلات پشت وارد شود.
سرینی و پشت پا با TRX
تفاوت این حرکت با حرکت پشت پا TRX در این است که زاویه زانو در این حرکت کمی خم میماند و در این حالت ثابت است و مفصل متحرک، مفصل لگن است. از این رو پشت پا به دلیل قرار گرفتن در کشش تقویت شده و عضلات باسن در انقباض و انبساط تقویت میشوند.
لانج تک پا داخل تی آر ایکس
حرکتی تعادلی برای تقویت عضلات پایین تنه. در تمریناتی که عضلات یک سمت بدن عضلات هدف هستند، علاوه بر آن عضله، عضلات میانی (شکم، پهلو، فیله، باسن) در حفظ تعادل نقش اساسی دارند.
جلو بازو تی آر ایکس
اجرای دامنه کامل در این تمرین اهمیت بالایی دارد. توجه کنید که تنها مفصل متحرک در این حرکت باید آرنج ها باشند. یعنی بازو از مفصل شانه نباید تکان بخورد و بازو باید از شانه تا آرنج تمام مدت موازی زمین قرار بگیرد.
در این ویدیو، حرکت جلو بازو با تی آر ایکس را که یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو و بهبود قدرت بالاتنه است، آموزش می‌دهیم. این تمرین با استفاده از وزن بدن و بندهای تی آر ایکس، شما را به چالش می‌کشد و به‌طور مؤثری عضلات جلو بازوی شما را تقویت می‌کند.
با شرکت در کلاس‌های فانکشنال و تی آر ایکس باشگاه فیتکو، می‌توانید از این تمرینات بهره‌مند شوید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
پشت بازو تی آر ایکس
در این ویدیو، نحوه اجرای صحیح حرکت پشت بازو رو به تی آر ایکس را آموزش می‌دهیم. این تمرین از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش قدرت و استقامت بالاتنه است. با استفاده از وزن بدن و بندهای تی آر ایکس، این حرکت شما را به چالش می‌کشد و نتایج عالی در تقویت عضلات پشت بازو به همراه دارد.
پرس سینه تک دست تی آر ایکس
به دلیل فشار بر یک سمت بدن، عضلات میانی وظیفه ی حفظ تعادل را بر عهده میگیرند.
پا را حتما از عرض شانه بازتر نگه دارید تا تعادل را بهتر حفظ کنید.
ترکیبی شانه و پا تی آر ایکس
حرکات ترکیبی معمولا علاوه بر تقویت عضله، باعث بالاتر رفتن ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر و تقویت قلب و عروق نیز میشوند، مخصوصا اگر یکی از این حرکات عضلات پایین تنه را درگیر کند. عضلات پایین تنه به دلیل بزرگ بودن، انرژی بیشتری نیاز دارند.
ترکیبی لانج و سرشانه تی آر ایکس
یکی دیگر از مزایای تمرینات ترکیبی، هماهنگ کردن عصب و عضله میباشد. این تمرینات علاوه بر عضلات شما، ذهن را هم درگیر میکنند. مخصوصا در افراد مبتدی چالش برانگیز هستند.
تی آر ایکس سرشانه I Y T
یک حرکت ترکیبی اما با تقویت عضله مشابه. زمانی که مفصل متحرک در حرکات یکی باشند، عضلات درگیر هم یکسان هستند. در این حرکت با تغییر زاویه دست ها نسبت به بدن سعی بر به کار گیری عضلات مختلف سرشانه را داریم.
سرشانه تی آر ایکس w با پرس
در تمرینات کشیدنی تی آر ایکس (push) هرچه آرنج به پهلو ها نزدیکتر باشد فشار از روی پشت سرشانه کمتر شده و به عضلات پایینتر که عضلات زیربغل و پشتی بزرگ هستند منتقل میشود. در حرکت سرشانه W به خاطر نزدیک شدن آرنج به بدن علاوه بر شانه عضلات زیربغل هم به کمک اجرای حرکت می آیند.
حرکت پرس سرشانه هم در حالت خم به عقب باعث میشود که هنگامی که عضلات پشتی تحت فشار استاتیک (ایستا) قرار دارند با یک پرس فشار دوچندان شود.
تی آر ایکس پایین تنه پل تک پا
فشار اصلی بر روی عضله باسن در سمتی که پا داخل بند TRX میباشد است. هرچه زانو بازتر از ۹۰ درجه باشد عضلات پشت پا هم به صورت استاتیک بیشتر درگیر میشوند و هرچه زانو جمع تر باشد عضله درگیر همان عضله باسن و فیله کمر میباشد.
در حرکت پل (bridge) هرچه پا مثل این حرکت بالانر از سطح زمین باشد عضلات فیله کمر بیشتر درگیر میشوند. برعکس اگر مانند حرکت هیپ تراست ( hip thrust ) بالا تنه بالاتر باشد (روی استپ یا نیمکت یا باکس و …) فشار بر روی عضلات باسن بیشتر است.
چرا فقط به تی آر ایکس اکتفا نکنیم؟
تمرینات تی آر ایکس به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های تمرینی شناخته میشوند، اما اگر به دنبال افزایش تنوع، بهبود سریع‌تر و نتایج کامل‌تری هستید، کلاس‌های فانکشنال فیتنس فیتکو را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این کلاس‌ها نه تنها شامل تمرینات تی آر ایکس هستند، بلکه از ترکیب متنوعی از حرکات قدرتی، هوازی، استقامتی و تعادلی استفاده میکنند که به شما کمک میکنند در مدت زمان کوتاه‌تری به اهداف خود برسید.
کلاس فانکشنال فیتنس فیتکو برای افرادی طراحی شده که می‌خواهند با یک برنامه جامع و کامل، از تمامی مزایای تمرینات فانکشنال بهره‌مند شوند.
در این کلاس‌ها:
تنوع تمرینی بالا: ترکیب تی آر ایکس با تمرینات دیگر مانند کتل‌بل، مدیسن بال، تمرینات وزن بدن، دستگاه های هوازی کراسفیت و …
برنامه‌های اختصاصی برای همه: تمرینات با توجه به سطح آمادگی بدنی و اهداف شما زیر نظر مربی شخصی سازی میشود.
پشتیبانی و راهنمایی تمرینی و غذایی: مربیان و کارشناسان حرفه‌ای در کنار شما هستند تا به بهترین نحو شما را راهنمایی کنند.
نتیجه‌گیری سریع‌تر و پایدار: ترکیب تمرینات و به‌کارگیری تمامی عضلات بدن باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و کاهش چربی بدن میشود.
برای مشاهده نتایج افرادی که در این کلاس‌ها شرکت کرده‌اند، به بخش قبل و بعد از عضویت و یا پیج اینستاگرام ما نگاهی بیندازید. این نتایج گواهی بر اثربخشی برنامه‌های ما هستند و نشان می‌دهند که تمرینات ما چقدر می‌توانند مؤثر باشند. اگر شما هم می‌خواهید در کمترین زمان به نتایج دلخواه خود و لاغری سریع و بدون بازگشت برسید، حتماً از خدمات ما استفاده کنید و به یکی از موفقیت‌های بعدی ما تبدیل شوید!
