سریعترین راه لاغری شکم شامل ترکیبب تمرین های ورزشی کاردیو (هوازی) و تمرینات مخصوص شکم به همراه رژیم غذایی سالم میباشد.
حال به بررسی دقیق و جزیی هر عامل میپردازیم. در انتها یک برنامه دقیق غذایی و ورزشی کلی برای رسیدن به هدف لاغری شکم و پهلو را قرار میدهیم.
بهتر است اگر اطلاعات کافی در خصوص کالری شماری و محاسبه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان ندارید حتما زیر نظر متخصص رژیم بگیرید.
یکی از مهمترین ارکان زنجیره سلامتی و تناسب اندام داشتن روتین ورزشی در زندگیست. ورزش به سلامتی و کالری سوزی بیشتر کمک میکند که این کالری سوزی باعث لاغری قسمت های مختلف بدن بخصوص لاغری شکم میشود.
تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده روی با سرعت بالا، شنا و دوچرخه سواری، باعث افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی میشوند. این افزایش فعالیت قلبی و عروقی منجر به سوزاندن چربیها در سراسر بدن، از جمله ناحیه شکم میشود.
به تمرینی هوازی گفته میشود که ضربان قلب برای مدتی مشخص در محدوده هوازی قرار بگیرد. دیگر تفاوتی ندارد که این ضربان قلب چگونه بالا برود. یعنی تردمیل، دوچرخه، طناب زدن، بالا و پایین پریدن و ... اهمیتی ندارد! بلکه آن ضربان قلب شماست که در کالری سوزی و به دنبال آن چربیسوزی مهم است.
محدوده هوازی ضربان قلب حدود ۷۰٪ ماکسیوم ضربان قلب هر فرد است.
حال شاید بپرسید اگر ضربان قلب بالاتر برود چون کالری بیشتری سوزانده میشود که بهتر است! پس چرا این محدوده ۷۰٪ توصیه میشود؟
در جواب باید بگوییم قطعا هرچه فشار تمرین بالاتر برود در آن لحظه کالری سوزی بیشتر اتفاق میوفتد. اما بدن را در ضربان قلب های بالاتر از فاز هوازی (بی هوازی) نمیتوان برای مدت زیادی نگه داشت. به همین دلیل با توجه به مدت زمان بیشتری که بدن در فاز هوازی میتواند بماند، کالری بیشتری میتوان سوزاند.
از طرفی دیگر تمایل بدن به سوزاندن چربی ها و تامین انرژی مورد نیاز خود در ضربان قلب فاز هوازی بیشتر از فازهای دیگر میباشد.
تمرینات شکم دقیقا به اندازه همان کالری ای که میسوزانند به لاغری شما کمک میکنند و تاثیر مستقیمی در کم شدن چربی شکم و پهلو شما ندارند.
یک مطالعه و آزمایش در رابطه با تاثیر تمرینات شکم در کاهش چربی و لاغری شکم در پابمد (pubmed) انجام شد. نتیجه آن عدم تاثیر تمرینات شکم در چربی شکم بود. اما توان و قدرت شکم در گروهی که تمرینات منظم شکم انجام میدادند به مراتب بیشتر شد.
پس برای چه تمرینات شکم و پهلو انجام میدهیم؟
به فرض که چربی های شکم و پهلو شما با رژیم غذایی و تمرین مستمر از بین رفت. آیا این برای شما کافیست؟
طبیعتا اکثر افراد به غیر از شکم لاغر، علاقه بیشتری به داشتن شکم خوش فرم دارند. اینجاست که اهمیت تمرینات قدرتی شکم و پهلو مشخص میشود.
شما باید با انجام تمرینات قدرتی شکم باعث تحریک این عضلات شوید. اینکار باعث خوش فرمی شکم شما میشود.
نکته طلایی در بهتر دیده شدن عضلات شکم
یک نکته تجربی که شاید زیاد به آن توجه نکرده باشید!
تمرینات سینه و زیربغل باعث فرم گیری و حجم عضلات این ناحیه میشوند. این امر باعث کشیده شدن پوست بالاتنه و بخصوص قسمت میانی بدن میشود.
به همین دلیل میتواند در خوشفرم نشان دادن عضلات شکم تا حدودی کمک کند. باید توجه داشته باشید که این قضیه در بدن با چربی زیر ۱۵٪ خود را نشان میدهد.
مهمترین عامل لاغری یا چاقی هر کس، عادت های غذایی اوست. از قدیم گفتند که شکم سیکس پک در آشپزخانه ساخته میشود. منظور همان رژیم غذایی است.
رژیم غذایی هم باید دقیق و ۱۰۰٪ رعایت شود تا نتیجه بگیرید. ۵۰٪ و ۶۰٪ و این حرف ها را دور بریزید. اگر نتیجه میخواهید باید ۱۰۰٪ تمرکز و توانتان را در راستای هدفتان بکار گیرید. رعایت ۵۰٪ و ۶۰٪ رژیمی که متخصص به شما توصیه میکند با رژیم نگرفتن فرقی ندارد.
مسیر تناسب اندام مانند یک زنجیره است. و هرکدام از موارد گفته شده یعنی تمریم منظم و رژیم غذایی از اجزای این زنجیره هستند. از ارکان دیگر این زنجیره میتوان استراحت و خواب کافی، نداشتن استرس و داشتن روتین تمرینات کششی و موبیلیتی تفریحات سالم را نام برد.
شما نمیتوانید از یک ماشین با زنجیر پاره انتظار حرکت داشته باشید. سلامتی و رسیدن به لاغری شکم هم به همین صورت است. اگر میخواهید زود به صورت اصولی نتیجه بگیرید باید ابتدا از نظر ذهنی آماده شوید که ۱۰۰٪ تمرکزتان را در راه سلامتی بگذارید.
حالا که با اصول رسیدن به لاغری شکم و پهلو آشنا شدیم سراغ تنظیم برنامه غذایی و تمرینی مناسب میرویم.
شما با رعایت این برنامه ها با توجه به سطح آمادگی بدنی خود به هدف لاغری شکم میرسید.
توجه داشته باشید این برنامه غذایی برای یک مرد سالم، بدون بیماری و مشکل خاصی توسط متخصص آماده شده است. لذا اگر شما مشکل، بیماری یا حساسیت خاصی دارید باید برای احتیاط حتما با متخصص مشورت کنید. اما اگر شما هم از سلامت کامل بهره مند هستید میتوانید از این رژیم استفاده کنید.
نکته مهم:
مواد غذایی مورد استفاده در همه رژیم های غذایی سالم تقریبا مشابه یکدیگر هستند. چیزی که متفاوت است حجم هرکدام و تعداد وعده های متفاوت برای هر فرد است.
به غیر از تست اینبادی درصد چربی بدن خود را میتوانید با توجه به این عکس هم متوجه شوید.
با توجه به یک مرد ۱۰۰ کیلو گرمی با چربی ۳۴٪ و ۳۸ کیلو گرم عضله که هدف لاغری دارد. اطلاعات بدنی این بدن که توسط تست اینبادی آنالیز شده است را در این عکس مشاهده میکنید.
اینبادی کار مارا در ارائه رژیم غذایی در فیتکو بسیار دقیقتر و اصولی تر میکند. با توجه به درصد چربی و توده عضله میتوان میزان دقیق کالری روزانه، پروتیین مورد نیاز بدن، کربوهیدرات و چربی را محاسبه کرد.
این شخص با توجه به وزن ۱۰۲ کیلویی که ۶۷ کیلوگرم آن وزن بدون چربی ( Fat Free Mass ) میباشد طبق تحلیل دستگاه اینبادی، ۱۸۱۷ کیلو کالری در حالت استراحت در ۲۴ ساعت روز میسوزاند.
با توجه به مشاوره ای که با ایشان داشتیم، بنا به شغلش معمولا در طول روز در حالت نشسته میباشد. بنابراین کالری ای که در طول روز با توجه به فعالیت روزانه خود میسوزاند ناچیز و در حد ۱۰۰ کالری است.
با توجه به آنالیز اینبادی در قسمت تخمین کالری سوزی بدن در ورزش های مختلف در مدت ۳۰ دقیقه (در قسمت گوشه راست برگه) و همچنین کالری سنجی ما در فیتکو به وسیله سنسورهای کالری سنج پولار حدودا ۷۰۰ کالری در هر جلسه تمرینی فیتکو میسوزاند.
بنابراین میتوان نتیجه گرفت که این شخص در روزهایی که در فیتکو تمرین میکند حدودا ۲۶۰۰ کالری در شبانه روز و روزهایی که ورزش نمیکند حدود ۱۹۰۰ کالری در شبانه روز میسوزاند.
برای وارد شدن به فاز لاغری باید بین ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از کالری مصرفی بدن در طول روز، کالری وارد بدن کنیم.
یعنی با در نظر گرفتن ۲۰٪ کالری کمتر، این فرد در روزهایی که ورزش میکند نهایت ۲۰۸۰ کالری و در روزهای غیر تمرینی ۱۵۲۰ کالری اجازه دارد مصرف کند.
حال به سراغ یک برنامه غذایی برای این شخص با هدف لاغری شکم میرویم. این برنانه های غذایی با کمک اپلیکیشن کالری شمار myfitnesspal آماده شده است. برای آشنایی بیشتر با این کالری شمار مقاله نحوه کار با اپلیکیشن myfitnesspal را مطالعه فرمایید.
یک روز غیر تمرینی
این نمومه یک روز رژیم غذایی مناسب و ورزشی برای یک شخص با مشخصات گفته شده با هدف لاغری بود. لازمه نتیجه گیری رعایت ۱۰۰٪ رژیم غذایی است.
یک برنامه ساده و البته موثر تمرینی برای فرم گیری و لاغری شکم را در ادامه میگذاریم.
۱- دراز نشست
حرکتی که هیچگاه قدیمی نمیشود. از مبتدی تا پیشرفته در فرم دهی و لاغری شکم تاثیرگذار است. در حرکت دراز نشست باید توجه داشته باشید به گردنتان فشار وارد نشود و تمرکز روی بلند کردن شانه ها از زمین باشد.
۲- پلانک
پلانک از حرکات مرسوم ایزومتریک در بدنسازی و فیتنس است. میتوان تمرین شکم را با ۲ یا ۳ ست پلانک تا آخر توانتان تمرین را به پایان ببرید
۳- توییست روسی
با چرخش بالاتنه عضلات موربی شکم درگیر میشوند. میتوان در ۳ ست ۱۵ تایی توییست روسی را انجام داد.
۴- پلانک پهلو
پس از توییست روسی یک تمرین تمام کننده نیازه، پلانک پهلو یک حرکت ایزومتریک عالی برای فرم دهی و لاغری شکم و پهلوها میباشد.
فیتکو از ابتدا تا پایان در هر قدم کنار شماست تا به اهداف سلامتی خود برسید.
منتظر چی هستید؟ همین حالا اولین قدم را بردارید و به خانواده فیتکو بپیوندید.
کلیه متون و تصاویر و ویدیوهای فیتکو اختصاصی می باشند. ©