بهترین مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران کدامند؟
مکمل چیست؟
تکمیل کننده مواد مورد نیاز روزانه بدن شماست. حالا بهترین مکمل های بدنسازی مورد نیاز ما کدامند؟
تغذیه ورزشی، یک صنعت به سرعت در حال رشد است. پروتئین ها ، انرژی زا ها و مکمل های بدنسازی، محصولات محبوبی هستند که توسط بدنسازان و ورزشکاران و اکنون توسط اکثریت مردم استفاده میشوند.
مواد معدنی و ویتامین های ضروری نیز مکملهایی هستند که در رشد و سلامت بدن تاثیر زیادی دارند.
تحقیقات انجام شده توسط mintel میگوید از هر ۴ نفر مردم بریتانیا در سه ماه گذشته ۱ نفر از یک مکمل ورزشی استفاده کرده اند که بالاترین بخش مربوط به مردان ۱۶ تا ۲۴ ساله است.
هیچگاه نمیتوان گفت که بهترین مکمل های بدنسازی کدامند. هرکدام موارد مصرف خاص خود را دارند. در ادامه به صورت کامل به توضیح آنها میپردازیم.
مصرف مکمل توسط شهروندان بریتانیایی در سال ۲۰۱۵، نسبت به سال ۲۰۱۳، ۲۷ درصد افزایش داشته است. حالا این محصولات جزئی از محصولات اصلی فروشگاه ها شده اند.
به گفته تقریبا نیمی از مصرف کنندگان مکمل این محصولات به بخشی از رژیم غذایی روزانه آنها تبدیل شدند.
کراتین از بهترین مکمل های بدنسازی
کراتین مونوهیدرات محبوب ترین و یکی از بهترین مکمل های بدنسازی در بازار امروز است .
این مکمل پرفروش ترین مکمل تمرینی در تمام دوران است. طبق مطالعات میدانی کراتین بیش از هر مکمل دیگری در تاریخ، ایمنی و کارایی بدن را افزایش میدهد.
کراتین اولین بار در اوایل دهه ۹۰ مورد توجه عموم قرار گرفت. پس از اینکه گزارش شد که لینفورد کریستی از آن در تمرینات خود قبل از کسب طلای ۱۰۰ متر در المپیک ۱۹۹۲ بارسلونا استفاده کرده است، امروزه برای هر کسی که در ورزش های با شدت بالا که به حرکات سریع و انفجاری نیاز دارد، مانند فوتبال، راگبی، بوکس و وزنه برداری یک عنصر اصلی است.
کراتین اغلب به عنوان <ارگوژنیک> شناخته میشود. به این معنی که عملکرد بدنی را در ورزش افزایش می دهد . مصرف روزانه ۳ گرم کراتین باعث افزایش:
– قدرت عضلانی
– کارایی عضله
– سرعت عضله
– توده عضلانی بدون چربی
می شود.
مصرف کراتین باعث افزایش محتوای آب در عضلات میشود. که سایز را افزایش میدهد.
انواع پروتیین رایج ترین و بهترین مکمل های بدنسازی:
۱-پروتیین آب پنیر (whey)
وقتی صحبت از ساخت و حفط توده عضلانی میشود پروتیین یکی از مهم ترین و محبوب ترین مکمل های غذایی ورزشی در جهان است .
میزان مورد نیاز پروتیین برای هر فرد با توجه به ورن عضله و هدف او متفاوت است. با تست آنالیز اینبادی میتوان میزان دقیق پروتیین مورد نیاز بدن را متوجه شد.
مصرف منظم پروتیین، به ویژه در «پنجره آنابولیک» که بلافاصله پس از تمرین انجام میشود، به رشد و ترمیم قابل توجه فیبر های عضلانی کمک میکند.
پروتیین به جنسیتی اختصاص ندارد. به این معنی که مزایای آن برای مردان و زنان در هر سنی و انواع بدن و سطح تناسب اندام می باشد.
یک فرد متوسط نیاز به حدود ۰/۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارد. با این حال، این نیاز برای کسانی که به طور منظم در تمرینات استقامتی ( تقریبا ۱/۲ گرم بر کیلوگرم) یا تمرینات قدرتی ( تقریبا ۲ گرم بر کیلوگرم ) شرکت میکنند بیشتر است.
۲- پروتیین گیاهی از بهترین مکمل های بدنسازی بخصوص برای گیاه خواران
رایج ترین پروتئین های گیاهی پروتئین سویا است. سویا شباهت زیادی به مشخصات اسید آمینه پروتئین های مبتنی بر شیر دارد. پروتئین سویا یک پروتئین کامل در نظر گرفته میشود. تمام اسید های آمینه ضروری را فراهم میکند و میتواند تا ۹۰٪ پروتئین داشته باشد. سویا همچنین به طور طبیعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
سایر پودرهای پروتئینی گیاهی شامل نخود، برنج، شاهدانه و کینوا هستند که همگی طعم، بافت و مشخصات اسید آمینه منحصر به فرد خود را دارند.
اکثر پروتیین های گیاهی ناقص هستند. میتوان با ترکیب چند پروتیین گیاهی حالت کاملتری از پروتیین مورد نیاز را به بدن رساند. با این کار یکی از بهترین مکمل های بدنسازی مخصوص گیاهخواران را خواهیم داشت.
امگا 3
طبق تحقیقات، فروش جهانی امگا ۳ در سال ۲۰۱۶ حدود ۳۳ میلیارد دلار آمریکا بود. اکنون تا سال ۲۰۲۵ به ۵۷ میلیارد دلار افزایش خواهد داشت.
اسید های چرب امگا ۳ بسیار مهم هستند زیرا حاوی فواید سلامتی مفیدی برای بدن و مغز هستند و آن را به یک محصول تغذیه ورزشی محبوب تبدیل میکند.
امگا ۳ باعث افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرینات سخت میشود. ماهیچه ها پر از پارگی های میکروسکوپی هستند که وقتی بهبود میابند عضلات را قوی تر و بزرگ تر میکنند و ترکیبات ضد التهابی امگا ۳ به آن کمک میکند.
بخش دیگری از فواید امگا ۳ برای سلامت قلب کاهش ضربان قلب و میزان اکسیژنی است که بدن در هر دقیقه میسوزاند.
لوسین / BCAA
لوسین یکی از BCAA هاست.
در کمک به سلامت عضلانی بسیار نقش مهمی دارد.
لوسین یکی از ضروری ترین اسید های آمینه است و مکمل های دارای لوسین بالا از بهترین مکمل های بدنسازی هستند.
به دلیل قدرت عملکردهای آن از جمله تحریک رشد ماهیچه ها، توانایی آن در تعدیل حساسیت به انسولین و اثر کربولیک آن بر چربیست.
لوسین همچنین اثرات مفید زیادی بر عملکرد ورزشی دارد و به حفظ بافت عضلانی بدون چربی کمک میکند و انرژی بدن را در حالی که تحت استرس ورزش قرار دارد تامین میکند. گلیکوژن ماهیچه ای را تامین میکند و تعادل نیتروژن را حفظ میکند
همچنین توانایی های فکری را افزایش میدهد. که با شدت گرفتن فعالیت بدنی کاهش می یابد.
اگر فردی از کمبود لوسین رنج میبرد ،بدون توجه به میزان مصرف پروتئین قادر به استفاده از پروتئین مصرفی نخواهد بود.
گلوکزامین
گلوکزامین نقش حیاتی در ساخت غضروف ایفا میکند.
بسیاری از مردم آن را به عنوان مکمل در داخل و خارج از عملکرد ورزشی مصرف میکنند ،اغلب برای درمان آرتروز استفاده میشود و به طور طبیعی در مایع اطراف مفاصل و در استخوان های حیاوانات وجود دارد.
گلوکزامین برای ساخت غضروف حیاتی است.
این بافت سفت و لاستیکی به عنوان لایه ای در انتهای استخوان های بلند، جایی که به مفاصل میرسند، عمل میکند.با افزایش سن،انعطاف غضروف کمتر میشود و میتواند به طور پیوسته تجزیه شود.
برخی از محققان معتقدند بخش «سولفات» گلوکزامین سولفات نیز مهم است.
این یکی از دلایلی است که محققان بر این باورند که گلوکزامین سولفات ممکن است بهتر از سایر اشکال گلوکزامین مانند گلوکزامین هیدروکلراید یا استیل گلوکزامین عمل کند.
مولتی ویتامین
بدن شما برای عملکرد موثر به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. متاسفانه در زندگی پر مشغله نسل های کنونی یک وعده غذایی معمولی نمیتواند میزان ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند.
بنابراین برای تامین این مواد مغذی مورد نیاز بدن از مکمل مولتی ویتامین استفاده میشود.
مولتی ویتامین ها ترکیبی از ویتامین های مختلف هستند که معمولا در منابع غذایی و مکمل های ویتامینی یافت میشوند و نیاز روزانه بدن را بر آورده میکنند.
وقتی بدن ویتامین های توصیه شده روزانه را دریافت نمیکند. مجبور است برای انجام کارهای روزانه سخت تر کار کند،که میتواند منجر به خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود.
رادیکال های آزاد اغلب مسئول پیری عضلات و مشکلات مربوط به آن هستند. مصرف روزانه مولتی ویتامین ها به کنترل هرگونه رادیکال های آزاد مضر کمک میکند، همچنین آنها سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند و احتمال بیماری را کاهش میدهند.
چای سبز
چای سبز چایی است که با برگ های گیاهی خاص تهیه میشود. کمترین فرآوری را دارد و این روش در مقایسه با روش های دیگر مواد مغذی بیشتری را حفط میکند.
چای سبز هزاران سال است که استفاده میشود.
از چین سرچشمه گرفت و به بیشتر فرهنگ ها در آسیا وارد شد ،در دهه های اخیر به دلیل مزایای سلامتی عمده آن در غرب نیز بسیار محبوب شده است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که عصاره ی چای سبز ،که سرشار از پلی فنول ها و کاتچین ها است ،برای مدیریت چاقی مفید است ،زیرا باعث گرمازایی و تحریک اکسیداسیون چربی میشود. نوعی کاتچین رایج در چای گفته میشود که متابولییسم در حالت استراحت را افزایش میدهد و باعث افزایش چربی سوزی میشود.
کافئین (یکی از رایجترین و بهترین مکمل های بدنسازی)
کافئین بیشتر در قهوه وجود دارد و ۱ فنجان آن حاوی حدود ۷۵ میلی گرم کافئین است.
امروزه درک اثر عملکرد کافئین در بین جوامع مختلف افزایش یافته است و این امر استفاده از آن را گسترش داده است.
روی مغز عمل میکند تا درک خستگی را کاهش دهد، به ویژه عملکرد آن در ورزش های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری قابل توجه است.
در فعالیت های استقامتی بیش از ۹۰ دقیقه ،خستگی ذهنی و همچنین خستگی جسمانی نقش زیادی در عملکرد با گذشت زمان ایفا میکند. کافئین میتواند به حفظ عملکرد فیزیکی این شرایط کمک کند.
برای یک ورزشکار ۶۸ کیلویی دوز حدود ۲۰۰ میلی گرم کافیین یک ساعت قبل از ورزش میتواند از بهترین مکمل های بدنسازی توصیه شده برای عملکرد ورزشی بهتر باشد.
گلوتامین
یکی از نقش های اصلی گلوتامین در بدن ،کمک به سم زدایی با پاکسازی بدن از سطوح بالای آمونیاک است.
این ماده به عنوان یک بافر عمل میکند. آمونیاک اضافی را به سایر اسید های آمینه و قندهای آمینه و اوره تبدیل میکند.
انجام تقریبا یک ساعت ورزش باعث کاهش ۴۰ درصدی گلوتامین در بدن و همچنین باعث سرکوب عملکرد سیستم ایمنی میشود. این تاثیر منفی بر تمرینات مقاومتی شما دارد و ممکن است منجر به سندروم تمرین بیش از حد شود.
ال _گلوتامین با تقویت سیستم ایمنی بدن برای ورزشکاران استقامتی مفید است. مکمل ال گلوتامین همچنین به عضلات شما اجازه میدهد تا بجنگند و کمی بیشتر فشار بیاورند، قدرت شما را افزایش میدهد و به ترمیم عضلات شما کمک میکند.
اکسید نیتریک
اکسید نیتریک تقریبا توسط هر نوع سلولی در بدن انسان تولید میشود. یکی از مهم ترین مولکول ها برای سلامت رگ های خونی است. مکمل هایی که اکسیدنیتریک را در بدن افزایش میدهند کم کم در دنیای تغذیه ورزشی محبوبیت بیشتری پیدا میکنند.
مکمل های اکسید نیتریک نه تنها تولید آن را افزایش میدهند بلکه درد عضلانی را نیز کاهش میدهند.
باعث کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی می شوند.
اکسید نیتریک در بسیاری از فرآیندهای سلولی نقش دارد. که به افزایش تحویل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حین تمرین و افزایش عملکرد ورزشی کمک میکند.
