چرا این ورزش در منزل برای عید مناسب است؟
تعطیلات عید فرصتی عالی برای استراحت است، اما این به معنای کنار گذاشتن ورزش نیست! اگر به دنبال بهترین ورزش در منزل هستید که بدون تجهیزات خاص، در خانه و حتی با خانواده انجام دهید، این برنامه تمرینی مخصوص شماست. این تمرین فول بادی، الهام گرفته از تمرینات کراسفیت، تنها شامل چهار حرکت اصلی است:
- بارفیکس
- شنا سوئدی
- اسکوات
- دراز و نشست
ویژگی‌های این تمرین:
- بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای (فقط یک بارفیکس یا جایگزین آن و کش کمکی اگر نمیتوانید بارفیکس بزنید)
- تقویت تمام عضلات بدن در یک جلسه
- مناسب برای همه سنین، از نوجوانان تا بزرگسالان
- سه سطح سختی: ۵۰، ۷۰ یا ۱۰۰ تکرار از هر حرکت
ساختار تمرین فول بادی کراسفیت در خانه
این ورزش در منزل شامل ۴ حرکت اصلی است که باید به ترتیب و بدون استراحت زیاد بین آن‌ها انجام شود. بسته به سطح آمادگی، میتوانید یکی از مدل‌های زیر را انتخاب کنید:
سطح سخت: ۱۰۰ تکرار از هر حرکت
سطح متوسط: ۷۰ تکرار از هر حرکت
سطح آسان: ۵۰ تکرار از هر حرکت
نکته مهم: اگر انجام ۱۰۰ تکرار سخت است، میتوانید آن را در چند ست تقسیم کنید. مثلا ۴ ست ۲۵ تایی برای سطح سخت.
آموزش حرکات تمرین فول بادی در منزل
۱. بارفیکس (Pull-up) – تقویت بالاتنه و پشت بازو
نحوه انجام:
۱. از میله بارفیکس آویزان شوید و دستانتان را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
۲. با استفاده از عضلات پشت و بازو، بدن خود را بالا بکشید تا چانه‌تان از میله عبور کند.
3. کنترل شده پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
جایگزین ساده‌تر: میتوانید از یک کش مقاومتی برای کمک استفاده کنید یا رینگ‌های تی‌آر‌ایکس به کار ببرید.
با توجه به اهمیت حرکت بارفیکس در تمرینات فانکشنال، یک مقاله بهش اختصاص دادیم که میتوانید با کلیک بر روی تصویر آموزش بارفیکس، این مقاله را مشاهده کنید.
۲. شنا سوئدی (Push-up) – ورزشی در منزل برای سینه، شانه و بازوها
نحوه انجام شنا سوئدی:
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند.
- بدن را با کنترل پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند.
- با فشار به کف دست‌ها، بدن را دوباره بالا بیاورید.
نسخه آسان‌تر: زانوها را روی زمین قرار دهید تا فشار کمتری به بالاتنه وارد شود.
۳. اسکوات (Squat) – تمرین پایه برای پاها و پایین تنه
نحوه انجام اسکوات:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
باسن را عقب ببرید و به آرامی پایین بروید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه بگیرند. (تصور کنید میخواهید روی صندلی بنشینید)
با فشار روی پاشنه‌ها، بدن را بالا آورده و به حالت ایستاده برگردید.
حین اجرای حرکت قوس کف پا را حفظ کرده و دقت کنید زانو ها در راستای پنجه های پا خم و راست شوند.
در کنار اسکوات میتوانید حرکت ددلیفت را نیز اجرا کنید و یا بعضی روزها آنرا جایگزین اسکوات کنید.
نسخه سخت تر: در پایان هر اسکوات، یک پرش انفجاری انجام دهید (Jump Squat) و یا اسکوات را با وزنه اجرا کنید.
۴. دراز و نشست (Sit-up) – تمرینی برای تقویت عضلات شکم
نحوه انجام دراز و نشست:
روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
دست‌ها را روی سینه یا کنار سر قرار دهید.
با استفاده از عضلات شکم، نیم‌تنه را بلند کرده و به زانوها نزدیک کنید.
کنترل شده به حالت اولیه برگردید.
شخصی سازی حرکت: به اندازه توانتان بالا بیایید. فاصله چانه تا بدن را همواره حفظ کنید تا به گردنتان فشار وارد نشود.
اگر میخواهید فشار بیشتر شود، میتوانید حرکت را با گذاشتن وزنه روی سینه خود اجرا کنید.
نکات مهم برای ورزش در منزل
- گرم کردن قبل از تمرین: ۵ دقیقه طناب زدن، پروانه یا حرکات کششی سبک
- حفظ فرم صحیح: فرم اشتباه میتواند منجر به آسیب شود
- هیدراته بمانید: در طول تمرین آب کافی بنوشید
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین برای ریکاوری ضروری است
