فواید بارفیکس زدن
بارفیکس یکی از حرکات ورزشی قدرتی است که فواید زیادی برای بدن دارد. این حرکت میتواند به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها و حتی عضلات شکم کمک کند. علاوه بر این، بارفیکس زدن میتواند به بهبود تعادل و هماهنگی بدن، افزایش استقامت و قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین، این حرکت میتواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات کمر کمک کند. بارفیکس زدن معمولا در تمرینات فانکشنال فیتکو، برای بالا بردن قدرت و ثبات بدن، هر هفته اجرا میشود.
این حرکت علاوه بر رشته های بدنسازی، فیتنس و کراسفیت، در رشته های رزمی مانند کاراته نیز از تمرینات مهم به شمار میرود.
عضلات هدف در بارفیکس زدن
این حرکت برای عضلات زیر مفید است:
عضلات پشتی (لاتیسیموس دورسی)
این عضلات بزرگترین عضلات پشت هستند و نقش مهمی در حرکت بازوها دارند.
عضلات سرشانه (دلتوئید)
دلتوئید بخصوص دلتوئید خلفی، نقش مهمی در اجرای حرکت بارفیکس دارند.
جلوبازو و پشت بازو
این عضلات در انجام حرکت بارفیکس نقش زیادی دارند.
عضلات شکمی (عضلات مرکزی)
بارفیکس زدن نیاز به استفاده از عضلات مرکزی برای حفظ تعادل دارد.
توی فیتکو همه میتوانند بارفیکس بزنند
حرکت بارفیکس علاوه بر قدرت بدنی مناسب، نیاز به یادگیری و تمرین حرکت دارد. از این رو بسیاری از بدنسازان هستند با اینکه قدرت بدنی بالایی دارند اما در اجرای حرکت بارفیکس مشکل دارند.
برای بارفیکس زدن به صورت صحیح، مراحل زیر را دنبال کنید:
- شروع حرکت:
با دست‌هایتان میله بارفیکس را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت جلو باشد و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. در این صورت فشار بیشتر روی عضلات پشتی میافتد. اما اگر کف دست رو به خودتان باشد فشار روی عضلات جلو بازو نیز احساس میشود.
بدن را بالا بکشیم:
با استفاده از عضلات پشتی و بازویی خود، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان به میله نزدیک شود. اگر توان بدنیتان اجازه میدهد، چانه را از میله رد کنید و سینه را به سمت میله نزدیک کنید. حواستان باشد که شانه ها را در تمام طول حرکت برای انقباض بیشتر عضلات پشتی، به سمت پایین نگه دارید. اجازه ندهید شانه ها به سمت گردنتان رها شوند. در این مرحله، از عضلات شکم برای حفظ تعادل استفاده کنید.
در حرکت بارفیکس آهسته پایین برویم:
به آرامی بدن را پایین بیاورید تا دست‌ها به طور کامل باز شوند. دقت کنید که کنترل حرکت را حفظ کنید و بدن را سریع رها نکنید.
ساده سازی بارفیکس زدن
حرکت بارفیکس برای برخی افراد دشوار است. اما با کمک و تمرین مناسب، همگی قادر به انجام این حرکت هستند. استفاده از کش های مقاومتی (پاورباند) یا کمک مربی میتواند به شما کمک کند تا قدرت کافی برای انجام این حرکت را به دست آورید.
همچنین، استفاده از تمرینات جانبی برای تقویت عضلات هدف و بهبود تکنیک بارفیکس میتواند موثر باشد. برای اطلاعات بیشتر و مشاهده تمرینات کمکی، میتوانید ویدیوی زیر را مشاهده کنید که نکات و تمرینات مهمی را برای تقویت و اجرای صحیح بارفیکس به شما نشان میدهد.
ویدیو آموزشی بارفیکس زدن
شما هم میتوانید بارفیکس بزنید
هرگز از بارفیکس نترسید. در ابتدا از مربی خود بخواهید که در صورت نیاز کش مقاوتی را درون پایتان بیاندازد. سپس به اجرای حرکت بارفیکس بپردازید.
بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود عملکرد ورزشی است. با تمرین مستمر و استفاده از تکنیک‌های کمکی، هر فردی میتواند این حرکت را به درستی انجام دهد و از فواید آن بهره‌مند شود.
در کلاسهای فیتنس فیتکو، نه تنها بارفیکس زدن، بلکه تمامی تمرینات فانکشنال فیتنس را به صورت اصولی آموزش میبینید و در سریعترین زمان از تناسب اندام خود لذت میبرید.
نکات و تکنیک‌های پیشرفته برای بهبود عملکرد
بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات بالاتنه است. این تمرین به شما کمک می‌کند عضلات پشت، بازوها، و هسته بدن را تقویت کنید. در این بخش به معرفی انواع مختلف بارفیکس، تکنیک‌های پیشرفته، برنامه‌های تمرینی، و نکات کلیدی برای بهبود فرم و عملکرد می‌پردازیم. با رعایت این موارد میتوانید از این تمرین بیشترین بهره را ببرید و قدرت خود را به سطح بالاتری برسانید.
۱- انواع مختلف بارفیکس
یکی از ویژگی‌های بارفیکس این است که می‌توان آن را در انواع مختلف اجرا کرد تا عضلات مختلفی هدف قرار بگیرند. برخی از این انواع عبارت‌اند از:
بارفیکس با دست باز (Wide Grip Pull-up):
این نوع بارفیکس تأکید بیشتری بر عضلات پشتی به‌خصوص عضله لاتیسیموس دارد. برای انجام این حرکت، دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
بارفیکس با دست بسته (Close Grip Pull-up):
در این نوع بارفیکس زدن، دستان به هم نزدیک‌تر هستند و فشار بیشتری بر عضلات جلو بازو و ساعد وارد میشود.
بارفیکس با دست معکوس (Chin-up):
این نوع بارفیکس که با کف دست‌ها به سمت صورت انجام میشود، تمرکز بیشتری بر عضلات جلو بازو و عضلات فوقانی پشت دارد.
بارفیکس چکشی (Hammer Grip Pull-up):
در این حالت کف دست‌ها به سمت یکدیگر است و ترکیبی از عضلات جلو بازو و پشتی فعال میشود.
اجرای هر نوع بارفیکس میتواند به شما کمک کند تا عضلات مختلف را هدف قرار دهید و تنوع بیشتری در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید.
۲- نکات مهم در حفظ فرم صحیح
اجرای صحیح بارفیکس زدن نه تنها باعث تقویت بهتر عضلات میشود، بلکه از بروز آسیب جلوگیری می‌کند.
به موارد زیر توجه کنید:
- شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید. این کار باعث درگیری عضلات پشتی میشود. به این ترتیب فشار روی شانه‌ها کمتر شود.
- بدن را ثابت نگه دارید. از تاب خوردن بدن خودداری کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
- تمرکز بر حرکت به سمت بالا: هنگام بالا رفتن، عضلات پشتی را منقبض کنید و در اوج حرکت، مکثی کوتاه داشته باشید.
- کنترل حرکت در برگشت: به آرامی پایین بیایید و از رها کردن ناگهانی خودداری کنید تا عضلات به‌خوبی درگیر شوند.
۳- تکنیک‌های پیشرفته برای افزایش قدرت و تعداد بارفیکس
برای کسانی که به دنبال چالش بیشتر هستند، می‌توان از تکنیک‌های زیر استفاده کرد:
- بارفیکس منفی (Negative Pull-up): در این تکنیک، تنها بر بخش پایین آمدن تمرین تمرکز میشود. به این صورت که با کمک از نقطه اوج حرکت شروع کنید و به آرامی پایین بیایید.
- بارفیکس انفجاری: در این روش، باید به‌سرعت و با قدرت زیاد به سمت بالا بروید و در اوج حرکت، برای لحظه‌ای دست‌ها را از میله جدا کنید.
- بارفیکس با وزنه: اضافه کردن وزنه به تمرین میتواند قدرت عضلات را افزایش دهد. میتوانید وزنه را به کمربند وزنه یا به پاها متصل کنید.
۴- برنامه تمرینی بارفیکس برای مبتدیان و پیشرفته‌ها
مبتدیان:
اگر هنوز نمی‌توانید بارفیکس کامل انجام دهید، نگران نباشید. میتوانید با کمک تمرینات زیر شروع کنید:
با استفاده از باندهای مقاومتی: باند را به میله بارفیکس متصل کنید و پای خود را داخل باند قرار دهید تا بخشی از وزن شما را کاهش دهد.
بارفیکس منفی: از یک جعبه یا صندلی برای بالا رفتن استفاده کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.
آویزان ماندن (Dead Hang): برای تقویت قدرت دست‌ها، از میله آویزان شوید و سعی کنید هر بار زمان خود را افزایش دهید.
بارفیکس استرالیایی (Australian pull up): ارتفاع میله تا لگن شما قرار میگیرد. به حالت شیبدار زیر میله میروید و مانند بارفیکس معمولی میله را بگیرید. حال با خم کردن آرنجها و با کمک پاها که روی زمین قرار دارند سینه را به میله نزدیک میکنید.
پیشرفته‌ها:
اگر میتوانید به‌راحتی چندین بارفیکس انجام دهید، برنامه زیر را امتحان کنید:
۳ ست بارفیکس با دست باز: هر بار تا جایی که توان دارید، بدون کاهش فرم.
۳ ست بارفیکس انفجاری: تعداد کمتر، اما با تمرکز بر سرعت و قدرت.
۲ ست بارفیکس با وزنه: هر بار ۶ تا ۸ تکرار، با استفاده از وزنه‌ای که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
بارفیکس استرالیایی
مرحله اول
بارفیکس استرالیایی
مرحله دوم
