up and down

تمرنی امروز ۱۲ ایستگاه تمرینی تمام قدرتی دارد. با زمانبندی اجرای حرکات زیاد برای اجرای تمرکزی حرکات و فشار حداکثری. تمرینات پایین تنه غیر از لزوم آن برای فرم گیری عضلات پایین تنه برای بالا بردن قدرت بدن و به جریان افتادن خون از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بنابراین آقایان عزیز حتی اگر علاقه ای به عضله سازی پای خود ندارید (که بسیار عقیده اشتباهی است) برای فرم گیری سایر عضلات بالاتنه نیز شما باید تمرینات پایین تنه را با قدرت هرچه تمام تر شرکت کنید. این مشکل رو در قسمت بانوان نداریم چون عاشق پایین تنه هستند :)
تمرین قدرتی بالا و پایین تنه

نوع تمرین

قدرتی

عضلات درگیر

جلو بازو, سینه, پا, باسن

تمرینات امروز:

 

توضیح تمرینات امروز:

 

سیستم تمرینی امروز:

این تمرین شامل ۳ لوپ (گروه تمرینی) است. یک لوپ (ایستگاه های شماره ۱ تا ۶) شامل حرکات پایین تنه میباشد. ۶ حرکت دیگر در ۲ لوپ ۳ ایستگاهی قرار گرفته اند. لوپ دوم (ایستگاه های شماره ۷ تا ۹) شامل حرکات سینه و لوپ سوم (حرکات شماره ۱۰ تا ۱۲) شامل حرکات جلو بازو میباشند.

سیستم تمرینی امروز به اینگونه است که هر ایستگاه ۳ بار در اینتروال های ۴۵ ثانیه ای اجرا میشوند. و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت قرار دارد. لوپ اول (ایستگاه های ۱ تا ۶) با هم اجرا میشوند و ۲ دوپ دیگر با یکدیگر اجرا میشوند. پس از تمام شدن هر ۶ حرکت مانیتور لوپ های بالا تنه و پایین تنه جابجا میشوند.

توجه داشته باشید اگر از لوپ های بالا تنه شروع کردید ابتدا باید ۶ حرکت بالا تنه را تمام کرده و سپس سراغ لوپ پایین تنه بروید.

توصیه قبل، حین و بعد از تمرین

همراه داشتن حوله فراموش نشود!

قبل از شروع تمرینات قدرتی بهتر است بدنتان کامل ریکاور شده باشد. برای بالا بردن سرعت ریکاوری باید تغذیه مناسب مصرف کنید.  میزان خواب و استراحتتان نیز اهیمیت بالایی در ریکاوری بدن شما دارد.

قبل از تمرین یک وعده سبک شامل کربوهیدرات طبق رژیم غذایی خود مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز حین تمرینتان را تامین کند.

حین تمرین هم میتوانید از مکمل هایی مانند EAA و یا BCAA که باعث پروتیین رسانی به بدن حین تمرین شده و انرژی شمارا حین تمرین بالا نگه میدارند استفاده کنید.

همچنین میتوانید بجای مکمل از نوشیدنی های ورزشی بدون قند ایزوتونیک استفاده کنید.

محلول لیموترش و عسل نیز حین تمرین کمک خوبی برای بالا نگه داشتن قند بدن شما خواهد بود.

به هیچ وجه حین تمرینات از خرما و میوه و آبمیوه و... برای بالا بردن قند بدنتان استفاده نکنید!

 

به هیچ وجه قبل از تمرینات از لبنیات (مانند شیر) استفاده نکنید.

در حین تمرین  پیشنهاد میکنیم از تجهیزات استاندارد ورزشی مانند مچ بند، زانو بند، کمربند استفاده کنید تا بتوانید رکوردهای وزنه ای خودتان را با رعایت ایمنی کامل بالا ببرید و پیشرفتتان به بهترین شکل اتفاق بیافتد.

مهمترین نکته ای که در تمرینات پایین تنه باید رعایت شود استفاده از کفش استاندارد است. یک کفش مناسب زانو، کمر و مچ پای شما را سلامت نگه میدارد.

گالری تصاویر

یک پاسخ

  1. حقیقتا این برنامه جوری دست و پاهای من رو درگیر کرد که بعد دو‌ سال که میام فیتکو تمام بدنم درد میکنه و از درد عضله شب از خواب بیدار میشدم :))

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد ویژه فیتکو

پیشنهاد ویژه هر ساله فیتکو
به اعضای خودش

از یکم تا سیزدهم فروردین تمامی ثبت نام ها فریز میشوند.

و شما میتوانید قبل از پایان سال با همان تعرفه های سال گذشته فیتکو برای بعد از عید ثبت نام کنید.