فانکشنال و کاملترین تعریف این تمرینات

روز اول: قدرت و استقامت

1. **اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)** 

   3 ست، 12 تکرار 

   تقویت عضلات پایین تنه (چهارسر ران، پشت ران و باسن).

2. **پوش آپ یا شنا سوئدی (Push-up)** 

   3 ست، 10 تکرار 

   تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها. می‌توانید روی زانو نیز انجام دهید.

3. **ددلیفت با دمبل یا وزن بدن (Dumbbell Deadlift/Bodyweight Hip Hinge)** 

   3 ست، 10 تکرار 

   تقویت عضلات پشت، همسترینگ و کمر.

4. **پل باسن (Glute Bridge)** 

   3 ست، 15 تکرار 

   تقویت عضلات باسن و پشت ران.

5. **پلانک (Plank)** 

   3 ست، 20-30 ثانیه 

   تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل.

روز دوم: تمرینات چابکی و تعادل

1. **لانج ثابت (Static Lunge)** 

   3 ست، 10 تکرار هر پا 

   تقویت عضلات پاها و بهبود تعادل.

2. **برپی (Burpee)** 

   3 ست، 8 تکرار 

   تمرینی جامع برای کل بدن که استقامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کند.

3. **استپ آپ (Box Step-Up)** 

   3 ست، 10 تکرار هر پا 

   تقویت پاها و بهبود تعادل و هماهنگی.

4. **زانو بلند (High Knees)** 

   3 ست، 30 ثانیه 

   تمرینی برای افزایش چابکی و تقویت عضلات پا.

5. **پلانک پهلو (Side Plank)** 

   2 ست، 20 ثانیه هر سمت 

   تقویت عضلات مایل شکم و بهبود تعادل.

روز سوم تمرین فانکشنال: تمرینات ترکیبی و متابولیک

1. **کِتل‌بل سویینگ (Kettlebell Swing)** 

   3 ست، 12 تکرار 

   تقویت قدرت کل بدن و افزایش متابولیسم.

2. **بتل روپ (Battle Rope)** 

   3 ست، 30 ثانیه 

   افزایش استقامت و قدرت بالاتنه.

3. **سرشانه دمبل پرس (Dumbbell Shoulder Press)** 

   3 ست، 10 تکرار 

   تقویت عضلات شانه و بازو.

4. **سیت‌آپ (Sit-Up)** 

   3 ست، 15 تکرار 

   تقویت عضلات شکم و مرکزی.

5. **پرش پروانه (Jumping Jacks)** 

   3 ست، 30 ثانیه 

   بهبود استقامت قلبی-عروقی و چربی‌سوزی.

6. بارفیکس زدن ( pull up )

۳ ست ۸ تکرار

تقویت عضلات پشتی

**نکات مهم:**

– **گرم کردن:** هر جلسه را با 5-10 دقیقه گرم کردن سبک (دویدن آهسته یا طناب) شروع کنید.

– **سرد کردن:** با کشش و حرکات کششی ملایم هر جلسه را پایان دهید.

– **استراحت بین ست‌ها:** بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

– **افزایش شدت:** به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را با پیشرفت خود افزایش دهید.