فیتکو فشان
انجام تمرینات هوازی رو هیچ موقع دست کم نگیرید.
بین ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری میتوانید بسوزانید. بسته به آمادگی بدنی و ضربان قلبتان در تمرین این کالری سوزی بالا و پایین میشود.
۱۰ ایستگاه تمرینی به سبک هوازی که در آنها حرکات قدرتی به سبک کراسفیت و تمرینات شکم نیز قرار داده شده است.
AMRAP 2
AMRAP مخفف as many reps as possible به معنی حداکثر تکرار تا جایی که امکانش باشه را انجام میدهیم. ۳ دقیقه و ۴۰ ثانیه در هر ایستگاه تمرینی فرصت داریم تا عضله هدف را حسابی تحت فشار قرار دهیم. تفاوتی که تمرین امروز با AMRAP قبلی در این فصل دارد در وجود لوپ تمرینی (هر ۵ حرکت) میباشد. ۵ حرکت دوم (ایستگاه های ۶ تا ۱۰) در تمرین امروز برای آقایان و بانوان متفاوت است.
سوپر ست
در اکثر تمرینات امروز در هر لوپ دو گروه عضلانی پشت سرهم و به سبک سوپر ست اجرا میشوند. شما در تمرینات سوپر ست دو حرکت را باید پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کرده و پس از تمام شدن حرکت دوم آن ایستگاه استراحت کنید و برای ست بعد آماده شوید.
فول بادی
سیستم قدرتی AMRAP در فصل گذشته استقبال زیادی شد و با توجه به علاقه اعضا به این سیستم و همچنین اثر گذاری این سبک تمرین قدرتی کراسفیت، دوباره در این فصل هم از این سیستم استفاده کردیم. یک تفاوت کوچک این برنامه با برنامه های گذشته، هدف نهایی تعداد تکرار هر ایستگاه هست که میخوایم اعضا تا رسیدن به اون تعداد تکرار وزنه زدن را ادامه دهند. عدد هدف امروز ۶۰ است.
up and down
تمرنی امروز ۱۲ ایستگاه تمرینی تمام قدرتی دارد. با زمانبندی اجرای حرکات زیاد برای اجرای تمرکزی حرکات و فشار حداکثری.
تمرینات پایین تنه غیر از لزوم آن برای فرم گیری عضلات پایین تنه برای بالا بردن قدرت بدن و به جریان افتادن خون از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بنابراین آقایان عزیز حتی اگر علاقه ای به عضله سازی پای خود ندارید (که بسیار عقیده اشتباهی است) برای فرم گیری سایر عضلات بالاتنه نیز شما باید تمرینات پایین تنه را با قدرت هرچه تمام تر شرکت کنید.
این مشکل رو در قسمت بانوان نداریم چون عاشق پایین تنه هستند 🙂
چربی کُش
تمرین هوازی چربی کُش همراه شده با تعداد زیادی ایستگاه برای تقویت عضلات میانی (شکم و پهلو و فیله) در اینروز حداقل ۷۰۰ کالری میتوانید بسوزانید.
